颈部疼痛对于很多骑行者来说是常见现象。
比如在周末你骑了好几个小时，脖子酸痛，甚至背部疼痛。
如果你认为颈部问题只是骑公路车和空气动力学引起的，那么真还不一定是这样的。
调整自行车的适配度将帮助获得更中立的脊柱位置，从而大大减轻身体的压力。
结合一些锻炼来加强和伸展受影响的部位，你就可以消除每次骑行带来的颈部疼痛。
一、骑自行车时颈部疼痛的原因
颈部疼痛是由于长时间保持伸展姿势导致颈部和上背部关节和肌肉受到压力所引起的。
下巴向前伸和颈部过度伸展会对颈部下部关节造成持续压力，在骑行过程中这种情况很容易发生。
关节反复受压会导致发炎，从而导致疼痛和僵硬和受伤。
过度使用颈部伸肌或持续拉伸背部和肩部肌肉会导致这些肌肉疼痛疲劳。
当肌肉长时间处于持续收缩或紧张状态时，由于血管受到压力，流入肌肉的血液循环会受到影响。
肌肉在被要求持续承受工作量的同时，会缺氧和营养，这会导致疼痛的肌肉痉挛。
姿势不良也是骑车时颈部疼痛的主要原因。
颈部肌无力、脊柱上部僵硬和核心稳定性差等个人因素都会影响车手保持良好姿势的能力。
如果你不了解自己的姿势或位置，并且无法调动/激活所需的肌肉来使自己处于更理想的姿势，就很难纠正。
那么，我们如何才能在不知不觉中实现最佳姿势呢？
答案是自行车的良好适配。
当自行车上的所有部件都处于正确的位置时，比如中立的脊柱姿势。
对关节的压力最小，可实现最有效的肌肉锻炼应该更加自然和轻松。
二、与颈部疼痛相关的自行车装配错误
在预防颈部疼痛方面，自行车适配最重要的方面是车把的位置和设置，最常见的两个问题是过度下降和过度伸展。
这两个问题都可能迫使你伸长脖子，在下把位或TT 车把上骑行时，这种情况会加剧。
例如，如果车座倾斜得太低，可能会导致人在车座上向前滑动，并在在支撑自己时将更多重量放在手上。
如果车座放置得太靠前，可能会改变自行车的重量平衡并使前部超载，再次将更多重量放在你的手上。
相反，如果车座倾斜得太高，则可能会将你的骨盆推向后倾，即坐在尾骨上，这会增加脊柱屈曲，导致过度伸展。
由专业人员进行的现场自行车装配可以帮助识别这些常见的问题，
但首先要查看的是车把的伸展范围和高度。
三、调整车把长度以缓解颈部疼痛
骑手的“伸展距离”是指从车座中心到变速杆尖端的距离。
如果发现自己本能地握住车把，但感到上肢不舒服，如颈部和肩部疼痛，则可以判断是否伸展过度。
如果需要，可以调整多个组件以缩短伸展距离。
缩短把立：
这是首选方法。但是，太短的把立可能会使转向不稳定，因此需要考虑对自行车的操控信心。
把立长度与上管长度成正比，但在公路自行车上，要避免将把立长度缩短至 70 毫米以下。
缩小车把：
许多自行车都配有标准车把宽度，最适合的宽度是与肩膀外侧的两个骨性突起相匹配。
测量这个距离，并瞄准相匹配的车把，这将使肩膀处于更自然的位置。
还应考虑实际车把的伸展距离，但这一距离经常被忽视，它通常在 70-100 毫米之间。
仅就选择的车把类型而言，整个自行车尺寸的伸展距离就有 30 毫米的差异！
这就是为什么在购买前比较自行车时，最好测量从车座中心到车把尖端的伸展距离，因为几何图表上不会考虑这种差异。
车把上的护罩位置：
位置越高，伸手距离越短，稍微向上倾斜会使伸手距离感觉更短。
但是，还应确保在下落时仍可接触到车把，这可能需要将车把向下调节。
最后，自行车的制动系统类型会影响伸展距离，盘式制动器罩通常比轮辋制动器罩长。
虽然这不切实际，但在设置时应将其考虑在自行车的整体伸展距离中。
四、调整车把高度以缓解颈部疼痛
提高车把高度意味着需要更少的颈部伸展才能看清道路。
但是，大幅降低车把高度也会改变身体的位置，从而改变踏板行程，因此需要考虑到这一点。
如果在把立顶部有几个垫片，调整把立高度就很简单，只需将它们移到把立下方即可。
虽然这样做会影响速度，因为空气动力学性能较差，但是这种可以保持稳定且不会受伤的姿势最终也不会慢。
如果自行车的所有垫片都已位于车把立管下方，则无法进一步升高车把；
唯一的选择是将车把立管倒置为正升高，但这并不总是可行的，并且会影响自行车的操控性。
如果无法将前端升高到所需的高度，则可能是因为骑的自行车的尺寸或几何形状不适合自己。
五、骑车引起的颈部疼痛如何缓解
以下是骑行时缓解颈部疼痛的一些简单技巧：
放松肩膀。可以考虑使肩膀沉下来处于尽量放松的姿态。
松开肘部，让肘部稍微弯曲，以充当减震器，这样道路冲击力就不会直接传到颈部和肩部。
定期改变手部位置以减轻关节负担并减少肌肉疲劳。
在骑行过程中较为放松的时候，经常伸展颈部。
最容易受伤的原因是训练量过大、时间过早。无论何时增加训练量，都要循序渐进，让身体适应新的要求。
有一些运动可以缓解颈部疼痛。建议进行肩胛骨缩回肌的锻炼，尤其是激活下斜方肌，这可以最大限度地减少颈部问题。
核心稳定性差会导致无法将躯干和脊柱保持在良好位置，从而导致双手承受额外重量，而弯曲的脊柱姿势会迫使过度伸展颈部。
因此，下腹部核心肌肉可以帮助打造更稳定的核心，包括动态平板撑、髋关节练习（如直腿硬拉和俯身划船）。
最后，伸展你的上背部，例如，在泡沫轴上伸展，可以减轻颈部底部的压力。
六、结论
公路自行车的骑行姿势会给我们颈部的关节和肌肉带来压力。
减少这种压力的最佳方法是确保自行车设置正确，并处于身体可以承受的位置。
这通常意味着减少车把相对于车座的伸展和/或下降，尽管需要考虑自行车的整体设置。
还可以锻炼核心肌肉，这些肌肉不仅可以保持颈部，还可以保持整个脊柱处于中立位置，以及颈部和上背部的灵活性。
此外，通过逐渐增加骑自行车的时间来尽量减少负荷，将有助于自己的身体适应骑行姿势。
