在几乎所有“有氧运动类型”中，骑自行车都是主要运动之一。
理由很充分：
骑自行车实际上是一种有氧运动，利用氧气为运动提供能量。
但尽管骑自行车主要是有氧运动，但骑自行车的人仍应熟悉无氧运动
或如何利用无氧锻炼来提高表现和整体骑行水平。
这是因为利用这种高强度的体育锻炼可以让你成为更好的车手，
甚至可以提高你在自行车上的有氧健康水平。
一、无氧运动与有氧运动
就像汽车需要汽油或电力才能启动和行驶一样，你的身体也需要能量。
你的身体从你吃的食物以及储存在肌肉、血液和肝脏中的脂肪和葡萄糖或糖原中产生这种能量。
人体使用的两种主要代谢途径是有氧和无氧。
如果你要产生运动所需能量，那么你就是在使用一定比例的有氧和无氧能量系统来支持运动。
例如，如果你正在悠闲地散步，那么运动所需的几乎所有能量都将由有氧系统产生，但仍有一些能量来自无氧系统。
随着你加快步伐，从散步过渡到慢跑、跑步和冲刺，产生的能量中来自无氧系统的比例将逐渐增加，而来自有氧系统的比例则越来越小。
这两个系统不断进行调整，以确保你产生所需的能量。
有氧能量系统是你最常用的系统。
无论你是躺着、在家里走动还是出去慢跑，有氧运动都会利用氧气为你补充能量。
如果你能舒服地呼吸，并且感觉自己能在一段时间内保持这种状态，那么是你的有氧系统正在发挥重要作用。
因此，当你骑自行车出去兜风时，这通常被认为是一种有氧运动。
另一方面，无氧运动不需要氧气来产生能量。
当你的能量需求超过身体用氧气能够产生的能量时，无氧系统就会启动来补充或接管。
本质上，当你气喘吁吁地爬上一座陡峭的山坡，
或者在比赛结束时加快步伐时，你最常使用的就是无氧系统。
当你呼吸变得费力和不舒服，腿开始发软，除非你放慢速度或休息一下，否则你将无法继续前进。
这时候你就知道你的无氧系统正在做最多的工作。
无氧系统和有氧系统对于所有形式的锻炼都很重要，它们各自都有特定的作用、优点和缺点。
例如，无氧系统可以快速产生能量，但产生的能量不多，因此依靠无氧系统很难长时间保持高强度的运动。
另一方面，有氧系统可以长时间产生大量能量，但产生能量的速度相对较慢，
因此当你需要最后一刻的冲刺时有氧系统无法快速提供额外的能量。
有没有一种意想不到的方法来提高你的有氧健身能力？
有。
就是将无氧锻炼纳入你的日常锻炼中。
二、无氧运动如何改善体能
“将无氧训练与有氧训练相结合对任何车来说都至关重要，
因为它有助于建立全面的健身基础，”英国认证自行车教练认为。
有氧运动可以增强耐力和心血管健康，而无氧运动则针对不同的能量系统，有助于提高速度、力量和体力。
通过结合这两种训练，可以提高整体骑行水平，并为在更广泛的比赛场景中表现更好做好准备。
无氧训练可以帮你做的一件大事就是，它可以增强对乳酸累积的耐受性，
还可以训练你的身体更有效地缓冲这种乳酸。
想想当你试图爬陡峭的山坡时，你的肌肉是如何开始使劲发力的。
当你的身体在没有氧气的情况下产生能量时，它也会产生乳酸。
乳酸可以被缓冲，远离你的肌肉，从而减轻灼伤感，但这样做需要氧气。
只要你进行无氧运动，乳酸就会继续积累。
当你停止运动时，你的身体就会休息一下，
你的氧气消耗量就可以开始赶上你的氧气需求量，从而清除乳酸。
通过高强度间歇训练或短时间高强度训练来突破无氧能力的极限，
骑自行车的人可以训练身体更好地处理和清除乳酸。
这可以延缓疲劳的发生，并提高高强度训练期间的整体表现。
这个概念与任何其他类型的锻炼训练并没有什么不同，
你的身体会通过练习变得更加高效，无论是长距离骑行、举重还是爬山。
身体越经常面对特定挑战，随着时间的推移，它就会适应并让该挑战变得更容易。
例如，一项研究发现，冲刺间歇训练（无氧）和高强度有氧训练都可改善一组山地自行车运动员的乳酸阈值。
对于骑自行车的人来说，无氧训练尤其重要。
它可以帮助提高冲刺能力和功率输出。
冲刺和短时间的爆发力在自行车骑行或比赛中至关重要，
无论是在比赛结束时，还是在试图突围时，还是在应对进攻时。
无氧运动也有助于发展肌肉力量和力量。
更强壮的肌肉可以让骑自行车的人在每次踩踏板时产生更大的力量，从而提高自行车的速度和效率。
三、无氧运动类型
可以通过不同类型的无氧运动可以用来提高骑行表现。
选择一到两项运动纳入每周训练计划可以帮助实现你的骑行训练目标。
以下是几种无氧训练方法：
1、高强度间歇训练（HIIT）
很多人可能听说过HIIT 锻炼。
这种训练方式包括短时间的高强度运动和一段时间的积极恢复。
间歇训练通常是定时的，并且具有预先确定的强度与休息比，
可以是 1:1、1:2、1:3，甚至 2:1 或 3:1。
例如，可以按照 1:1 的比例进行锻炼，
即 30 秒高强度骑行，然后是 30 秒慢速骑行（或甚至完全休息），重复多次。
2、山地重复训练
山地重复训练也可以被视为一种 HIIT 训练，但这取决于如何使用。
当然，主要区别在于山地重复训练涉及爬山。
找到一条山路的路段，然后以高强度反复攀爬。
山地重复训练是锻炼腿部力量、力量和无氧体能的有效方法。
3、Fartlek 训练
“Fartlek“ 是一个瑞典语，意为‘速度游戏’，
指的是在常规骑行过程中随机爆发高强度的训练。
这里的关键区别在于冲刺是随机的，而不是特定的和定时的。
它可以通过在短距离内或在树木、灯柱或路标等地标之间自发加速和冲刺来实现。
Fartlek 训练增加了锻炼的多样性和强度，模拟了真实的比赛情况。
4、力量训练
并非所有的无氧运动都需要在自行车上进行。
事实上，力量训练本质上是无氧运动，尤其是在举重时，是改善整体健康状况的绝佳方式。
通过加入阻力训练，例如深蹲、弓步、壶铃摆动和增强式运动，
你可以针对特定的肌肉群并提高肌肉力量，从而更有力地踩踏。
四、如何进行无氧运动训练
1、监测强度水平
监测无氧运动强度主要有两种方式：功率区和心率区。
无论哪种方式，都需要有能够准确测量和监测强度的设备。
功率计是一种测量骑行时实际功率输出的设备。
它提供有关车手努力程度的精确可靠数据。
要确定你自己的无氧强度，可以根据功能阈值功率(FTP) 建立功率区。
FTP 也就是你可以维持约一小时的最大功率。
虽然功率区间在帮助衡量强度水平方面非常准确，但有一个问题：
功率计对许多骑行者来说太贵了，这使得监测功率区间变得更加困难。
监测强度的另一种方法是心率区。
心率监测器随处可见，可以是简单的手表或臂带，也可以包括胸带。
心率监测器可以根据心率反应估计自己的运动强度。
然而，心率可能会落后于功输出程度的变化，并且可能受到疲劳、热量和水分等因素的影响等因素的影响。
对于无氧运动来说，它可能不如功率计那么准确。
话虽如此，它是一种经济实惠的选择，也可以用于衡量强度水平。
如果既没有功率计也没有心率监测器，也可以使用自觉用力率(RPE) 或谈话测试来监测训练的强度。
2、热身和放松
每次锻炼时留出时间进行热身和放松很重要，但在进行高强度锻炼时尤其重要。
适当的热身有助于肌肉做好准备为即将进行的工作做好准备，
而放松则让身体有时间在高强度锻炼后逐渐恢复，而不是在一秒钟内从 100 降至 0。
3、留出恢复时间
艰苦的锻炼会给肌肉、肌腱和关节带来巨大压力。
这种压力实际上是身体在锻炼后需要修复的损伤，以便身体更强壮，为下一次艰苦的训练做好准备。
无氧运动后充分休息非常重要。
在进行下一次高强度训练之前，最好能给自己至少 24 到 48 小时的休息时间。
比如说，散步或低强度骑自行车、做瑜伽或游泳也可以帮助你恢复。
4、逐渐增加强度
随着时间的推移，逐渐增加无氧运动的强度和持续时间至关重要。
从较短的间隔或较少的重复次数开始，随着健康水平提高而逐渐进步。
用力过猛或进步过快会增加过度使用伤害的风险或倦怠的风险。
当你刚开始进行无氧运动时，最好与教练一起训练或遵循预先设定的训练计划。
这将有助于确保你不会承担超过身体承受能力的训练量。
每个人对无氧训练的反应都不同，因此根据你的目标、健身水平和能力来个性化你的训练计划非常重要。
5、平衡有氧和无氧运动
对于任何想要进行无氧运动的骑自行车的人来说，
这一条建议很简单：不要完全放弃有氧锻炼。
保持无氧和有氧训练之间的平衡至关重要。
有氧耐力是表现和整体健康的基础。
你的训练计划应该包括这两种锻炼，以最大限度地发挥你的骑行潜力。
6、自行车无氧锻炼
如果第一次进行无氧训练时，不习惯制定自己的锻炼计划，可以尝试以下方法。
热身和恢复
无论你选择哪种锻炼方式，都应先进行 10 到 15 分钟的轻松踩踏热身，
然后逐渐加快速度以提高心率并让自己的肌肉活跃起来。
同样，在锻炼结束时，也进行 10 到 15 分钟的轻松踩踏。
当你的心率和呼吸频率减慢到接近正常水平时，可以进行轻度伸展运动，以帮助恢复。
1:2 冲刺间歇训练
在平坦的道路上或骑行台上进行锻炼，进行 8-10 次 20 秒的全力冲刺，
然后进行 40 秒的主动恢复（慢速循环）。
在冲刺期间，力求达到最大努力水平并保持高节奏，专注于在每次踩踏板时产生力量和爆发力。
