对于骑自行车的人来说，拉伸腿筋非常重要，因为每次骑行时肌肉都要承受大量的工作。
反复收缩和拉伸腿筋会使它们变得紧绷，会限制它们在骑行过程中能够产生的力量。
想象一下，如果橡皮筋只被拉到其弹性的一半，那么产生的‘啪’声不会像橡皮筋被拉到全长时那么有力。
腿筋产生的力量减少可能意味着其他肌肉（即股四头肌）必须承担压力。
我认为腿筋有助于股四头肌，因此腿筋紧张或虚弱意味着在骑车时股四头肌需要做更多的工作。
腿筋紧绷还会影响骑车时的姿势，导致下背部不适或疼痛。
正如腿筋紧绷会限制骨盆向前旋转的幅度，从而影响骑行的舒适度和效率。
如果骑车时骨盆下倾过多（也称为骨盆后倾），会拉扯下背部关节和软组织，导致下背部随着时间的推移而紧绷和疼痛。
最后，紧绷的腿筋更容易受到肌肉拉伤和其他伤害，尤其是在高强度运动或长途骑行时。
那么，如何拉伸腿筋？
每次骑行前后进行几次腿筋拉伸运动可让骑行更加舒适和高效。
不过，拉伸的类型取决于是在热身还是在放松。
骑行前最好的腿筋拉伸运动是动态的，而可以在骑行后进行静态拉伸。
建议骑行者在骑行前和骑行后进行以下腿筋拉伸运动。
一、腿筋在骑行表现中的作用
腿筋肌肉参与踏板行程的每个阶段。
它是 6 点和 9 点位置之间初始拉动期间的主要力量驱动者。
当它不产生力量时，腿筋肌肉会忙于帮助其他关键肌肉，例如股四头肌。
如果使用得当，[腿筋]可以通过减轻后腿的负重来帮助股四头肌产生力量。
想象一下，一条腿向下踩踏板，而另一条腿向上拉另一侧的踏板。
这会将力量分散到两个肌肉群之间，这样就不会让一侧的腿过度劳累。
此外，腿筋还能支撑肌肉、骨骼和关节，帮助车手在自行车上保持直立。
腿筋充当臀部和骨盆的稳定器，这对于在骑行过程中保持位置和姿势是必不可少的。
二、骑行前的拉伸
动态拉伸涉及可控的轻柔运动，可让肌肉做好应对剧烈活动所需的准备。
例如腿部摆动、行走弓箭步和臀部绕圈。
建议在进行 5 到 10 分钟的热身运动（例如快走或轻松踩踏板）后进行动态拉伸。
热身运动可以增加血流量并提高肌肉温度，使肌肉更容易接受拉伸。
1. 交替腘绳肌推举
双脚分开与臀部同宽站立。
右脚稍微向前迈一步。
弯曲右脚，将脚趾抬离地面。
弯曲左膝，以臀部为轴，将双臂“舀”到右腿下方。整个过程中保持右腿伸直但膝盖放松，以感觉右腿筋轻微拉伸。
伸直双腿和臀部并将右脚向后退，继续进行舀水动作。
左脚稍微向前迈一步并重复。
每侧做 1-2 组，每组 5-10 次。
2、玩具士兵
双脚分开与臀部同宽站立。
保持腿部伸直，抬起右腿，同时将左手摆向右脚。尽量抬高腿部，同时保持挺胸。
右脚放回地板，左臂放在身体旁边。
重复该练习，抬起左腿并将右手摆向左脚。
整个练习过程中保持躯干直立。每侧做 1 到 2 组，每组 5 到 10 次。
3. 动态仰卧腿筋拉伸
面朝上躺着，双腿伸直放在地板上。
抬起左腿并弯曲左膝，使其与左臀部对齐。
双手轻轻握住左大腿。
轻轻地将左脚抬向天花板，伸直左腿。不要让右腿离开地面；将右脚跟压向地面。
一旦左腿筋拉伸，弯曲左膝即可。
重复。
每侧做 1-2 组，每组 5-10 次。
三、骑行后伸展运动
骑行锻炼后，也适合做一些静态拉伸。
这些拉伸包括尽可能地拉伸肌肉而不会感到疼痛，并保持至少 20 秒。
由于肌肉在锻炼后已经热身，因此肌肉更加柔韧，使拉伸更有效。
锻炼后的拉伸有助于缓解肌肉紧张，促进放松，增强恢复。
锻炼后用泡沫轴滚压腿筋很有好处。
《国际运动物理治疗杂志》上的一项研究表明，在进行静态拉伸之前使用泡沫轴滚压可以帮助更深入地进行拉伸。
用泡沫轴对肌肉施加压力有助于改善血液流动并帮助肌肉放松。
1. 仰卧带状腿筋拉伸
面朝上躺在地板上，双腿伸直。
将阻力带绕在右脚上，双手握住两端，将腿抬向天花板。保持左腿伸直放在地板上。
将头和肩膀放在地板上，轻轻地将右脚压向天花板。保持 30 秒。
换左腿重复上述动作。
每侧做 1-3 次，每次 30 秒。
2.俯卧式
四肢着地，双手和双脚与肩同宽，双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
张开手指并抓住垫子。
抬起臀部并向后移动，当胸部位于肩膀之间时，让膝盖轻轻弯曲。
将脚跟压向地板。踩踏脚部以缓解腿部后部的紧绷感。将重量均匀分布在双脚和双手之间。如果这样更舒服，保持膝盖略微弯曲。
将双脚跟压向地板并保持 30-60 秒。
3. 静态腿筋交叉
双脚并拢站立。
将右脚交叉放在左脚前方，并将其放在左脚旁边的地板上。
保持双腿伸直，臀部向前弯曲，双手伸向脚趾。
抓住。
然后换边。
每侧做 1-3 次，每次 30 秒。
