很多人都热爱骑自行车，把大量的时间和精力投入到骑行的乐趣中。
虽然骑自行车在很多方面都是有益的，但总有一天你必须承认，骑自行车太多了确实还是有些问题的。
骑车过多可能会使自己面临受伤和疲劳的风险，并会严重影响骑行表现。
尽管每个骑行者的训练负荷看起来都不同，有几个有用的方法可以判断自己是否骑行过多。
一、骑车过多的最常见迹象
1. 腿已经麻木了
剧烈运动后感到酸痛是正常现象，但不应酸痛到影响训练和正常恢复。
延迟性肌肉酸痛(DOMS) 可能是训练的正常反应，但应在 48 至 72 小时内消退。
如果三天以上仍感到酸痛，则可能是训练过度的迹象。
尝试走上几层楼梯，如果你的腿感觉无力，这表明你训练过度了。
2. 心率不规律
定期检查心率变异性(HRV) 是个好主意。
HRV 是每次心跳之间的时间测量指标，可以告知你自主神经系统的健康状况。
当你训练时， HRV 会下降，但经过恢复日后，它应该会开始回升。
HRV是一种个性化指标，但目标是将其保持在适合自己的水平。
大多数可穿戴设备都会跟踪 HRV，因此可以留意你自己运动手表显示的信息。
通常，如果这个数字对你来说较低，则可能表示压力很大，这可能表明你恢复得不够，需要减少训练量。
3. 感觉不太好
情绪是追踪训练情况的最重要方式。
感觉烦躁、沮丧、冷漠或焦虑都是你骑得太多了的迹象。
要检查自己的心情，可以在刚起床或上床睡觉时花一分钟时间，问问自己感觉如何。
或者，尝试开始一天的锻炼，大约 10 到 20 分钟，如果在那段时间之后你觉得更有动力继续骑行，那就继续吧。
如果过了那段时间，你感到沮丧、疲倦或没有动力，那么你可能进行的骑行量超出了你的承受能力。
如果你今天真的无法把腿跨过自行车，那就说明你骑得太多了，需要休息一下。
有研究也支持了这一点：2022 年的一项研究对一组五名业余公路自行车骑手进行了为期六周的调查，
并收集了他们的心率变异性水平、情绪和自觉用力率 (RPE) 的数据。
研究人员发现，一天的训练强度越高，骑手第二天早上的情绪就越低落。
所以如果你感觉特别暴躁，那么你的骑行强度可能过高了。
4. 睡眠不好
当你不断全力以赴时，你就更容易出现骑行过度综合症，这会改变你的睡眠模式。
2019 年的一项研究也证实了这一点。
研究人员在 51 名参与者中研究了过度训练综合征的影响。
14 名患有过度训练综合征的运动员、25 名健康运动员和 12 名健康的车手。
研究人员发现，睡眠质量差是过度训练综合征的一个预测因素，
其他因素包括卡路里、蛋白质或碳水化合物摄入不足以及认知努力过度。
研究人员还表示，过度训练会导致体能下降。
5.食欲发生变化
骑车过多的另一个常见迹象是食欲变化。
这看起来像是骑车者的食欲大幅增加或大幅下降。
你需要 100% 补充能量，但有时当你因为骑车太多而感到压力很大时，你的饥饿感就会完全失控。
上述 2019 年的研究还发现，过度训练的人的另一个症状是食欲不振或体重减轻。
二、如何避免骑自行车过多
1. 制定一个循序渐进的训练计划
我建议遵循一个随时间推移逐渐建立的骑行训练计划。
这可能包括每周挑选三天骑自行车或锻炼，中间休息几天，然后在你觉得准备好做更多事情后，将其增加到每周四天的训练。
在整个训练计划中增加负荷的最佳方法是先在一周中增加骑行天数，然后逐渐增加时间和训练压力。
避免过度训练的另一种通用方法是每周将训练负荷增加不超过 10%，同时保持强度。
你还可以专注于增加长途骑行的时间：
建议初学者每周增加约 15 至 30 分钟的长途骑行时间，
而经验丰富的自行车手可以每周增加 30 至 45 分钟的长途骑行时间。
2. 交叉训练
交叉训练可以提供不同于重复、线性骑行模式的刺激。
如果使用得当，它还可以帮助提高骑行表现，而不仅仅是增加骑自行车的时间。
交叉训练还可以帮助加强和支持不同于骑自行车锻炼的肌肉群。
它还可以帮助调节精神疲劳，让你在训练时保持精力充沛。
我建议每周进行两到三天的交叉训练，并将每个交叉训练日与力量训练相结合，包括深蹲、硬拉、推举和拉举等动作。
很多人骑车太多，忽视了力量训练。因此，建议从力量训练开始。
一开始减少骑自行车的时间似乎适得其反，但这对于制定一个你可以坚持的训练计划非常有帮助，它可以让你骑得更有效率，更舒服。
此外，研究表明，补充力量训练可以帮助你增强体质并提高你的骑行经济性。
3. 恢复日
提前规划休息日可以帮助你减少骑车次数。
在你的训练计划中，每隔三周或四周，建议将训练量减少约 40%。
这可能意味着休息三天而不是一两天，并且一周内骑车的时间只有 10 小时而不是 14 小时。
在恢复日，专注于伸展运动、活动或瑜伽等低强度活动，
将有助于通过利用身体的休息和消化状态来激活副交感神经系统，
这可以减轻压力并帮助你适应训练。
4. 允许自己错过骑行
偶尔错过骑行是正常的。
除了骑自行车，每个人都有不同的生活，生活中总会在某个时候耽误你的骑行。
每个人，包括职业自行车手，都会偶尔错过锻炼。
骑行者不用在一周内补上错过的训练，因为这可能会对表现产生负面影响。
错过一两天的训练，从生理上来说不会有什么重大变化。
这是常有的事。接受它吧。
三、骑行者每周应该休息几天
休息日对于避免骑车过多至关重要，打个比方说，它就与充足的睡眠一样重要。
一般来说，建议每周休息一到两天，具体取决于你的健康水平和需要。
在恢复日结束时，目标是感觉你已经准备好在第二天又可以开始骑行了。
当你醒来时感觉更加精神焕发，迫不及待地想要骑上车子，开始骑行或训练时，你就会知道自己已经充分休息好了。
此外，在你的可穿戴设备上，你的静息心率和 HRV 将恢复到正常范围。
总的来说，休息才是你在自行车上付出的努力真正得到回报的时候。
没有足够的休息时间，你就看不到结果。
