无论是否熟悉训练区间，骑自行车的人都可以从中不同程度的受益。
说到骑行训练区，我们经常会忽略 3 区训练。
如果你正确使用它，它可以在你的训练中发挥宝贵的作用。
它为可持续的骑行锻炼奠定了基础，让骑行者能够骑得更久。
3 区训练到底是什么
在骑行时，你本应以耐力速度骑行，但另一位骑行者从你身边疾驰而过，
你发现自己突然加快了速度，以便跟上他们？
这几乎就是 3 区。
这是你在保持完全有氧运动的同时，可以保持的最艰难的稳定状态，
这不是你能坚持一个小时的最艰难的训练，而是‘我可以坚持一整天’的训练。
从训练区的角度来看，无论是在 Zwift 上骑行还是在 Garmin 码表上查看心率区，
3区都是一个相当重要的训练区间。
3区是一个重要的区域，因为在这里你可以舒适地巡航，速度相当快，
但不会快到让你气喘吁吁或难以转动踏板。
为什么要进行 3 区训练
如果你经常团骑或参加长距离骑行，那么3区是训练中非常有用的区域。
3 区骑行的能力对于团骑非常有用 。
这也是一种温和的间歇训练方式，不会让人感到太大压力。
我喜欢从间歇训练开始，尤其是在冬天，然后我会逐渐引入更多的阈值和更艰难的训练。
3区训练是一种很好的方式，可以让我们心率上升，而不会筋疲力尽。
有趣的是，大家还应该了解自己的 3 区训练程度，以避免过度陷入该区域。
3 区训练的最佳方式
对于一些骑行者，尤其是那些刚开始训练的人，3区的间歇训练可能是轻松进行间歇训练的最佳方式。
但一般来说，你的整个骑行不应该在3区内完成，你可能需要降到更轻松的程度来建立更多的有氧训练。
在进行耐力骑行时，检查自己的骑行区间很重要。
这就是为什么Garmin 码表每次都会推荐骑行数据，即帮助骑行者避免在“危险区域”中花费太多时间。
当我观察大多数人的训练情况时，发现人们在不知不觉中在训练区间骑了太多，而不是以耐力速度骑行。
每日合理的区间训练，有助于确保人们高效地将时间分配到各个区间，
这样你就可以真正建立起自己的有氧和无氧系统。
如何设置3区训练
首先，是关于所有区间的重要提醒：它们高度的个性化。
比如说，你的骑行伙伴的心率区域可能与你的不同，具体取决于他们的最大心率，
并且你在某个区域的功率可能明显高于或低于其他骑行者，因为它会根据体能和体重而变化。
现在，有三种主要方法来定义3区：RPE、心率和功率。
大多数骑行者会跳过 RPE，而选择更具体的指标，
但按照 1 到 10 的等级划分，10 表示全力冲刺，但通常会落在 4 到 6 之间。
3区能让你感觉你仍然可以和朋友简短地交谈，但不能聊太久，
你不会呼吸太急促而上气不接下气，但这同样很有挑战性。
要根据心率找到第 3 区，你就需要从最大心率开始，通常是 220 减去自己的年龄。
当然，还有更奇特的方法来检查它，这个公式足够准确，也可以尝试下。
3区大约是最大心率的 70% 到 80%。
因此，如果你的最大心率为每分钟 180 次，那么3区将在每分钟 126 到 144 次之间，
如果心率超过或没到这个数值，也不要太担心。
但是，你可能会发现自己在骑行上的3区心率可能低于你跑步时的3区心率。
这是因为跑步会让你使用更多的肌肉，这会迫使心脏在输出相同的情况下更加努力地工作。
要根据功率数字确定第 3 区，目标是将 FTP 的 76% 到 90% 之间。
此范围可让你更好地将功率与3区中的心率同步，因此你可能会发现，
某一天，可以轻松以 FTP 的 90% 踩踏板，而另一天，你却很难在相同心率下保持 FTP 的 76%。
如果你患有过度训练综合症或生病了，你的身体会突然更加努力地产生力量，尽管保持在3区，心率也可能更高。
在指导任何3区训练方面，重要的是你的身体反应，所以关注心率是个好主意。
如果你正在进行无氧、短时间、高强度的间歇训练，
那么是时候关注3区了，因为心率可能需要一段时间才能升高。
3 区根据功率还是心率来决定
理想情况下，当你处于每个训练区时，心率和功率会保持一致，但根据温度或疲劳等因素，心率可能会与功率脱钩。
当这种情况发生时，你应该尝试坚持3区的功率数字，还是专注于心率？
这取决于你自己的目标，但通常，心率应该是主要指标。
理想情况下，你应该将两者结合起来。
从运动科学的角度来看，你面对的主要是内部负荷，即你体内的情况，如心率，
与外部负荷，即你从功率计上获得的数据之间的关系。
当将这两个指标结合起来时，你就可以开始深入了解你的健康状况。
身体越健康，你在 3 区速度下的功率就越高，而心率则保持相当稳定。
例如，新骑车者的节奏心率可能为 160，3区功率区在 114 至 135 瓦之间，
但经过一年的训练后，3区的心率仍将保持在 160，但功率区可能已升至 152 至 179 瓦之间。
如果你的心率正在逐渐升高，请记住：
一旦超过最大心率的 90%，你就不再进行的是3区训练，而是进行功率非常低的阈值训练。
放松训练并降低功率，直到你回到 3 区心率，
这可能意味着降档到更轻松的档位，或者只是稍微降低你的节奏。
建议的 3 区训练有哪些
你可以将 3 区训练作为短组或长组进行。
初学者可能希望从较短的一组开始，而经验丰富的骑行者可能可以选择较长的一组。
下面的两套训练展示了短间歇和长间歇的混合。
建议在这些训练中注意你的3区。
在间歇训练结束时，人们倾向于放慢节奏，但我个人建议能保持稳定的 85 到 90 rpm。
1、基础阶段 3 区训练
用 10-15 分钟的轻松骑行进行热身
3 区训练 5 分钟
2 区训练 3 分钟
重复步骤 2 和 3，共 5 轮
通过 10-15 分钟的轻松骑行来恢复
2、传统 3 区训练
用 10-15 分钟的轻松骑行进行热身
3 区训练 20 分钟
5分钟轻松骑行
重复步骤 2 和 3，进行 2 到 3 组，具体取决于自己的体能/经验水平
通过 10-15 分钟的轻松骑行来恢复
