当你真正从零开始时，百公里训练的关键在于设定切合实际且可实现的目标。
如果你真的从沙发上起来，不去健身房，不跑步，
不做任何其他体育活动，你可能需要很长的准备时间，比如六个月。
这段准备时间包括花费至少一个月的时间打好基础并养成好的骑行习惯。
第一个月的骑行会非常稳定，非常轻松。
你要逐渐增加两小时的骑行时间，这样才能越来越轻松地完成。
建议每周骑行三到四次，每次骑行 30 分钟到一个小时，
然后每周将骑行时间增加 15%，达到两小时。
从这儿开始，考虑制订一个训练计划来帮助你达到你的 100 公里目标，
比如 10 周百公里骑行训练计划。
一旦你可以轻松完成三个小时的长途骑行，建议在你的日程安排中添加间歇训练。
建议，至少在计划的骑行前1周完成 60 公里的骑行。
因为在完成 60 公里的骑行后，你会想要恢复，然后开始逐渐减少训练量。
如果遵循 10 周的训练计划，将在第 6 周左右积累骑行时间，
然后在进行 100 公里骑行之前逐渐减少这段时间。
如果没有遵循训练计划，建议在训练前 6 到 7 天逐渐减少时间，将总骑行时间比前一周减少 60%。
在进行 100 公里骑行的四天前，将骑行时间限制为 2 小时，
第二天休息一天，然后在进行 100 公里骑行的前一天进行 20 到 40 分钟的轻松骑行。
在提高力量和耐力的同时，还需要关注骑行日的其他一些准备，
例如制定营养策略，学习如何进行一些基本的自行车维修等。
以下是具体做法，来看一看。
成功完成首次百公里骑行训练的 5 个步骤。
1、准备一辆好点的自行车
作为一名初骑者，你不需要一辆高质量的赛车来骑上百公里。
你只需要一辆质量好、骑起来舒服的自行车。
在购买自行车之前，一定要了解自己的需求，
尤其是自行车的类型，比如公路车还是山地车，还有适配的尺寸。
作为骑行经验较少的人，我建议考虑用休闲或耐力自行车，因为它们可以提供更舒适的骑行姿势。
对于想要购买新自行车的人，尽可能多地到车店询问有关自行车的问题，
以及如何满足适合自己的尺寸和车座需求。
如果想购买二手自行车，我建议在买之前要检查自行车，
特别注意链条确保其清洁且没有生锈和车架没有凹痕或损坏。
对于那些想要骑行百公里的人来说，自行车技师也非常有价值，
因为他们会进行精确测量，找到适合你的车座、调节车座高度、车把宽度等，专门为你量身定制。
这将有助于确保能找到一辆满足舒适需求的自行车。
2. 抽出时间进行交叉训练
如果你可以在骑自行车的同时进行一些力量训练，那么这真的很有益。
建议在每周的训练计划中增加一到三次力量训练。
逐渐增加举重、下蹲的重量，就像增加在车座上的时间一样。
先从体重锻炼开始，然后再进行举重，因为这将有助于降低受伤风险。
还可以练习结合基本运动模式（推举、拉伸、弓步、下蹲等）的功能性练习，
以锻炼自己在骑行过程中所需的全身力量。
推荐的练习包括分腿蹲、腿部推举、卧推和俯身划船。
3. 制定营养策略
骑行一百公里最重要的一点，
就是确保你要摄入足够的食物和水来为自己的肌肉提供动力。
这就是为什么建议，你在开始骑行之旅时就制定营养计划。
你必须转变思维，根据骑行安排饮食，并注意骑行前、骑行中和骑行后要吃什么。
为 100 公里骑行制定一个可靠的营养计划的第一步，是接受你需要吃更多东西的事实。
你需要摄入碳水化合物来让肌肉运动起来，让糖原循环，这样你才能获得完成骑行所需的能量。
从你家的沙发起来到开始百公里的训练，可能需要几个月的时间，
所以你在这段时间的训练中，最好能制定出一个营养计划，了解你的身体需要什么才能完成这么多的运动。
通常，你不需要为持续一小时或更短时间的短途骑行补充能量，但应该确保自己补充了充足的水分，
因此要在那些较短的训练骑行中也随身携带水或电解质饮料。
如果骑行时间长达一小时或更长时间，则每小时都需要补充碳水化合物和水分。
每小时摄入 30 至 60 克碳水化合物。
如果骑行时间超过三小时，则摄入量要高一些，每小时补充一瓶水。
如果你不确定自己要带些什么， 建议可以打包自己喜欢的食物，例如华夫饼以及自己最喜欢的电解质产品。
长途骑行前至少三个小时，要吃一顿含有碳水化合物的餐点，
比如加酸奶的小麦粉或加花生酱的饼类，并避免吃高纤维食物。
此外，在开始骑行前至少两小时喝大约 480 毫升的水，
并在骑行前 30 到 60 分钟摄入大约 25 克可消化碳水化合物和 240 毫升水。
在骑行 30 到 60 分钟后开始补充能量。
之后，确保补充高碳水化合物和适量蛋白质的食物，
碳水化合物和蛋白质的比例要保持在 3:1，以促进恢复。
4. 准备好自行车
在骑上自行车之前，学习如何保养自行车并进行基本维修，
因为这对骑行安全和自行车的使用寿命至关重要。
例如，应该知道何时以及如何润滑链条，以避免生锈，这可能会导致链条断裂。
还应该知道如何给轮胎充气和修理爆胎。
确保每次骑行前检查轮胎，每行驶 160 公里左右给链条上油。
当链条变干时，你可以开始听到链条的声音，它会振动得更厉害，制造出更多噪音，尤其是骑行里程增加时。
如果你的链条已经到了可以听到吱吱声的地步，那说明你需要马上去润滑它。
在你的车包里装上多功能工具、备用内胎、撬胎棒和修补工具。
如果你有无内胎轮胎，一定要带上修补爆胎所需的工具。
5.提前规划好路线
如果你是独自一人去，而不是报名参加有组织的活动，那么有很多方法可以规划一条百公里的路线。
建议创建一条往返路线，或者一条可以多次骑行直至达到 100 公里的环路。
这可以让你更轻松地规划在哪里停下来休息或补充食物和水。
