图/茉莉人
动作演示/高圣函
场地提供/函函工作室
你是否曾因膝盖疼痛而烦恼不已？无论是年龄增长带来的关节炎，还是运动过度造成的损伤，膝盖疼痛总是让人苦不堪言。本文为你揭秘一套针对性的锻炼方案，通过简单的动作，帮助你增强膝盖周围的肌肉力量，提高关节的稳定性，轻松告别膝盖疼痛。
膝盖疼痛的原因
膝关节由韧带、软骨和骨骼组成，周围是肌肉和肌腱，膝关节复杂的结构使其容易受伤和被磨损。任何一个组成要素出了问题，就会造成膝盖疼痛。
大多数人都会在一生中的某个阶段经历膝盖疼痛，原因因年龄而异。年轻人通常会因为急性损伤或剧烈运动造成的过度使用而感到膝盖疼痛。然而，对于老年人来说，上述问题再加上与年龄老化相关的问题（如关节炎）往往是罪魁祸首。1/4的成年人会因为关节炎而造成膝盖疼痛。
膝关节疼痛最常见的原因包括：创伤或过度使用、运动损伤、膝关节炎和其他疾病。
1.创伤或过度使用
膝盖肌腱炎是膝关节疼痛的原因之一，它通常由过度使用造成的损伤引起，常见于跑步者和其他项目的运动员。
肌腱炎会影响髌骨（膝盖骨）、股四头肌（大腿前方）和腘绳肌（大腿后方）的肌腱。特别是髂胫束（从臀部延伸到膝盖外侧）会由于过度使用而造成紧绷和发炎，导致膝关节外侧疼痛。这种疼痛通常会随着活动而恶化。
2.运动损伤
运动损伤也是不同年龄组人群膝盖疼痛的常见原因。运动所造成的膝盖疼痛最常见的三个部位包括：
1）前十字韧带（ACL）
前十字韧带位于膝盖内侧，很容易受伤。
2）内侧副韧带（MCL）
它通常是由于膝盖外侧受到击打而造成受伤。
3）半月板
这是一块位于大腿骨和小腿之间的新月形软骨。半月板的作用是吸收冲击力。半月板损伤通常是由突然的扭转引起的，导致膝盖肿胀、疼痛和被锁住。
3.膝关节炎
膝关节炎是因为膝盖受到了磨损，即膝盖天然吸收冲击力的能力受到了损伤。当膝盖骨上的软骨开始磨损或受到损伤时，就会发生这种情况。软骨（特别是关节软骨）能允许膝盖平稳、无痛地滑动。随着年龄的增长，这些软骨会分解，变得更薄或受损，其结果就是疼痛、肿胀和关节活动能力下降。
膝盖骨上的软骨变薄或磨损既可以是轻微的，也可以是非常严重的。膝关节炎是一种较为常见的关节炎，它通常发病缓慢。有几个因素与膝关节炎有关，包括年龄增长、以前从事的职业或活动，以及体重。
4.其他疾病
膝盖疼痛的不常见原因包括：痛风、炎性关节炎（类风湿关节炎、银屑病关节炎）、纤维肌痛和感染。
缓解膝盖疼痛的力量训练和拉伸练习
在家进行有针对性的锻炼是增强膝盖周围肌肉和韧带力量的有效手段，从而起到增强稳定性和促进愈合的作用。
这些练习包括：
动作1：小腿拉伸
做法：
1.面对墙站立，双手放在墙面上以获得支撑；
2.左腿向前迈出一小步，右腿慢慢向后撤出一大步，直至伸直，感觉到右侧小腿后方得到了轻柔的拉伸；确保双脚脚后跟踩在地面上，保持这个姿势30~45秒；
3.返回初始姿势，换身体另一侧做同样的动作；两侧各做5次。
动作2：提踵
做法：
1.站在一把椅子的后方，双手扶住椅子的靠背以获得支撑；
2.踮起脚尖，脚后跟抬离地面；保持这个姿势2秒钟，然后用4秒钟的时间慢慢放低脚后跟，放松；
3.重复做12次，每天做1~3次这样的练习。
动作3：蚌式开合
做法：
1.侧躺在健身垫上，双膝弯曲呈45度角；把一条弹力圈套在膝盖上方；
2.双脚紧贴在一起，同时尽可能地抬高右侧膝盖，不要移动臀部和骨盆；左腿贴在地面上；保持这个姿势10秒钟，然后缓慢地返回初始姿势，放松；
3.换身体另一侧做同样的动作，两侧各做12次，一天做3次这样的练习。
动作4：臀桥式
做法：
1.平躺在健身垫上，双膝弯曲呈90度角，双脚平放在地面上，双臂放于体侧；
2.把臀部向天花板的方向抬起，从肩到膝盖呈一直线；
3.返回起始姿势，重复做10次为1组，共完成3组。
动作5：站姿髋外展
这个练习能增强臀部肌肉的力量，以保持膝盖的稳定性。
做法：
1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，双手叉腰；把一条弹力带绕在小腿上；
2.固定住右腿，左腿向外抬起，直到弹力带完全伸展开；
保持这个姿势5秒钟，然后返回初始的站立姿势；
3.换身体另一侧做同样的动作；每条腿各做10次为1组，共完成2组。
动作6：单侧腿举
做法：
1.仰卧在健身垫上，双臂放于体侧，双腿伸直；
2.慢慢抬高左腿，使其与地面垂直；双腿肌肉绷紧，保持这个姿势5秒钟，然后返回起始姿势；
3.换身体另一侧做同样的动作；每条腿各做10次为一组，总共完成3组。
动作7：半深蹲
做法：
1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；双臂在身前屈臂弯举；
2.保持脊柱挺直，慢慢将臀部放低，就好像要坐在身后的一把椅子上；用脚后跟支撑整个身体的重量，保持这个姿势5秒钟；
3.脚后跟用力蹬踏地面，返回初始的站立姿势；做10次为1组，共完成3组。
动作8：仰卧骑车
这个练习在增加膝盖活动范围的同时能最大限度地减少施加给膝关节的冲击力。
膝盖疼痛的其他治疗方法
除了上述特定的练习，患者还可以做一些事情来预防或减轻膝盖疼痛。
首先，要确保穿合适的鞋子，鞋子不仅要合脚，而且具有良好的缓冲功能。其次，在锻炼前做热身练习，锻炼结束后做整理放松运动。再次，交替进行各种类型的锻炼。最后，在膝盖疼痛发作期间，立即休息，用冰块冰敷患处并抬高和加压。
通常来说，保持身体活跃有助于支持膝关节健康和避免膝盖疼痛。建议患者进行冲击性低的锻炼，如骑车、游泳和散步。经常拉伸髋部、膝盖和踝关节的肌肉也有助于提高灵活性。保持体重处于最佳水平也有助于减轻膝盖承受的压力。美国维克森林大学的运动科学家发现，超重或肥胖的人每减轻1斤体重，他们膝盖承受的压力就能减轻4斤。■
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