你是否在游泳与跑步之间犹豫不决，不知道哪种有氧锻炼方式更适合自己？本文将为你详细解析游泳与跑步的各自特点与益处，帮助你找到最适合自己的锻炼方式。无论你是关节不适者，还是希望增强上肢力量的健身爱好者，或是想要改善骨骼健康的运动达人，都能在这里找到答案。
游泳和跑步都是有氧锻炼的最佳形式，毕竟，它们占据了铁人三项赛的大部分赛程。这两种锻炼都是提高心肺体适能和燃烧热量的好方法。
游泳能加快心率，增强上下肢的肌肉力量，并燃烧热量，同时它也是一种冲击性低的运动形式。跑步可以锻炼下肢肌肉群，燃烧热量，这种负重锻炼也有助于防止骨质流失。
如果你不确定自己应该是游泳，还是跑步，那没关系，运动生理学家将解析这两种运动的好处和特点。
游泳、跑步与热量燃烧
当谈及跑步或游泳燃烧的热量数时，必须首先明白，到底能燃烧多少热量是由多个因素决定的，包括持续时间、锻炼者的体重和运动强度。
根据体重和运动强度的不同，游泳和跑步所燃烧的热量数具体如下表所示：
运动（30分钟） | 57公斤 | 70公斤 | 84公斤 |
悠闲的速度游泳 | 180千卡 | 223千卡 | 266千卡 |
快速游泳 | 300千卡 | 372千卡 | 444千卡 |
中等速度的跑步（8公里/小时） | 240千卡 | 298千卡 | 355千卡 |
快速的跑步（12公里/小时） | 375千卡 | 465千卡 | 555千卡 |
跑步和游泳，哪项运动更适合减脂？
至于燃烧热量，有许多变量要考虑。
采取高强度间歇式训练（HIIT）能确保燃烧更多的热量，从而减少全身和腹部的脂肪。虽然这种训练方法所需的时间较少，但澳门大学的体育教育学家发现，进行高强度间歇式训练对年轻肥胖女性心血管健康方面的益处与进行2倍时间的中等强度的连续运动相似。
跑步和游泳都可以采用高强度间歇式训练的方法。燃烧的总热量取决于运动的强度，而这与心率直接相关。例如，当你进行短距离疾速跑时，心率会在短时间内提高到极限范围。这就是交替进行疾速跑和短时间休息的间歇式训练方法对燃烧热量和脂肪非常有益的原因所在。
考虑到这一点，就没有必要纠结到底是跑步还是游泳更适合减脂了。起到决定作用的因素是：锻炼的强度、心率提高和保持的程度，以及锻炼的持续时间。因此，跑步和游泳都能有效地燃烧热量，进而达到减脂的目的。
游泳的好处
游泳的主要优点之一是它对关节非常友好。如果你患有骨关节炎、类风湿关节炎或其他会引起关节疼痛的疾病，这一点尤为重要。美国德克萨斯大学奥斯汀分校的运动机能学家选了48名惯于久坐的中老年骨关节炎患者，要求他们每周游泳3次，每次45分钟，强度达到心率储备的60%~70%，坚持12周。结果显示，将游泳作为一种运动干预方式，能显著减轻骨关节患者的僵硬、关节疼痛和身体受限，同时提高他们的生活质量。
如果你正处于受伤后的恢复期，游泳是一种更安全的锻炼方式。国际足联卓越医疗中心的运动医学家发现，游泳也是那些下肢受伤（如前交叉韧带损伤）人群用于恢复的热门选择。这是因为，与在陆地上锻炼相比，水的浮力能为肌肉和关节提供更多的支持。这就让受试者在努力锻炼的同时，对身体施加的冲击力较小。
游泳能以多种方式燃烧热量。你既可以采用不同的泳姿来游每一圈，也可以在腰间、手腕或脚踝上负重来添加阻力，或是在泳池中做全身性的锻炼。
由于游泳要调动全身的多个肌肉群，因此它是一种非常棒的全身性锻炼。相比之下，虽然跑步能充分锻炼下肢肌肉群，但它无法像游泳那样锻炼背部、胸部、臂部和肩部肌肉群。
跑步的好处
如果你想燃烧大量的热量，跑步是一种非常好的选择。跑步的速度越快，燃烧的热量就越多。通过增加几段步行或慢跑，它就能成为一种间歇式训练，使其成为一种有效燃烧热量和脂肪的锻炼。首先尝试2:1的间歇比率。例如，先快跑2分钟，然后慢跑或步行1分钟；在30分钟内重复上述过程10次。
由于跑步是一种负重运动，因此它能增加骨密度。相比之下，游泳就没有这方面的益处。负重运动（如慢跑、步行和徒步旅行）是锻炼骨骼的最佳活动，因为它需要锻炼者对抗重力的影响。
跑步锻炼也很容易开启。它不像游泳那样需要游泳池，只需穿一双合脚的鞋子走向户外，或是登上跑步机。
跑步的同时还能补充维生素D。户外的阳光照射能促进维生素D的生成。在阳光最强烈的上午10点到下午3点，外出跑步时要记得涂抹防晒霜。
跑步和游泳，哪个更适合你？
选取哪种有氧锻炼主要取决于个人偏好、健康状况和生活方式。
当你试图决定哪种锻炼方式更适合自己时，请考虑以下问题：
你有关节痛吗？
如果你有关节炎或其他类型的关节疼痛，最好选择游泳而不是跑步。游泳对关节施加的压力轻，是一种温和的锻炼形式，不太可能加重关节问题。
你想增强上肢肌肉群的力量吗？
如果你想把增强上肢肌肉群的力量作为优先考虑的事项，那么游泳是更好的选择。这是因为游泳是一种能靶向大部分上肢肌肉群的全身性运动。
你想改善骨骼健康吗？
如果你想通过锻炼来防止骨质流失，跑步是更好的选择。
你附近有游泳池吗？
如果你难以接近游泳池，那就选择跑步，它几乎可以在任何地方进行。在远离车流的地方跑步能保证安全。
你的下肢受伤了吗？
你有膝盖、脚踝和后背部位的受伤，游泳是更安全的选择，因为它对关节的冲击性较小。
你有肩伤吗？
如果你的肩膀受伤了，游泳的重复打水动作会对肩部造成刺激，此时跑步是更好的选择。
无论你选择哪种类型的有氧锻炼，它们都能改善整体身心健康。游泳和跑步都有助于燃烧热量，提高体适能，增强肌肉力量。
如果你无法确定选择哪一种，为什么不把两者结合起来呢？采用多种运动形式能增加锻炼的趣味性，同时降低受伤的风险。■
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