除了选择合适的鞋子和制订合理的训练计划，决定吃什么食物也是充分收获跑步益处的重要因素。吃得太少或吃了不合适的食物，你会发现自己很早就放慢了速度；相反，吃得太多，你就会面临腹胀和不适。这就是了解在跑步前、跑步期间和跑步后补充燃料最佳方法的重要性所在。
营养专家对这些问题的见解可以帮助跑步者优化饮食和提高运动表现。
在跑步前应该吃什么？吃多少？
这些问题的答案取决于你所计划的跑步类型。如果你打算进行1个小时或更长时间的跑步，吃一份能耐受的锻炼前加餐是很有帮助的。这个选择是非常个性化的，需要进行一些实验来搞清楚什么食物对你有效。一般来说，含有瘦肉蛋白质和碳水化合物的加餐往往是最好的选择。例如，少量的脱皮烤鸡肉和一份蒸红薯。其他选择包括：香蕉或抹了坚果酱的苹果、全麦面包加半个牛油果和一汤匙蜂蜜、一小碗燕麦片和浆果、面包圈和坚果酱。
荷兰马斯特里赫特大学医学中心的人类生物学家发现，在跑步前食用过量的蛋白质（如一整块鸡胸肉）通常是不可取的做法，因为当它与碳水化合物结合时，需要更长的时间才能被消化。这就意味着身体并不是那么容易地从消化速度快的碳水化合物中获取能量，即摄入碳水化合物延迟了蛋白质的消化和吸收。通常来说，含有消化速度快的碳水化合物的加餐（如香蕉或面包圈）在锻炼前2个小时食用是最合适的。如果你早上起床后的第一件事就是跑步，稍微吃些零食就足够了。
跑步前的饮食安排因人而异，有些人能在跑步前吃一顿大餐而感觉很好，而另一些则无法耐受。记录所吃的食物和跑步时的感觉是最好的解决办法。
应该考虑碳水加载吗？
碳水加载（Carb Loading）背后的理论是，它能为身体提供充足的能量，这样就能最大限度地提高运动表现，碳水装载通常安排在长跑前的12小时。例如，一些优秀的跑步运动员不仅会在参加比赛前一晚尽情享用意面，而且能在赛前一周食用更多的白面包、米饭和淀粉类食物。
这种理论听起来似乎是合理的。然而，当一次吃了太多的碳水化合物时，就会给身体增添负担，造成炎症、消化不良、能量下降和情绪波动。
南非开普敦大学医学院的运动科学家发现，在持续时间超过90分钟的耐力比赛中，碳水加载能延迟疲劳感，并将运动表现提高2%~3%。然而，奥地利维也纳大学的生命科学家在对24项随机对照试验进行系统综述和荟萃分析后得出结论，并没有足够的数据支持大多数人能从碳水加载中受益，除了男性耐力自行车比赛选手。
因此，运动营养学家建议，与其采用碳水加载，不如食用由碳水化合物、蛋白质和健康脂肪组成的均衡饮食。均匀的饮食比食用意面能更好地保持能量水平。
从饮食中摄入足量的碳水化合物对维持肌肉糖原的储存也很重要，糖原是碳水化合物在体内的储存形式。跑步需要人体提供大量的糖原。美国乔治亚州立大学的运动科学家发现，如果糖原的数量不够充足，就会影响运动表现和恢复过程。
由于每个人的碳水化合物需求量存在差异，因此把它的比例控制在每日热量摄入总量的50%~70%即可。
需要在跑步期间补充燃料吗？如果需要，什么时候吃？吃什么食物？
就像在跑步前进食一样，这取决于跑步的时间。如果跑步时间不到1个小时，无需在此期间进食。然而，对于里程更长的跑步，建议每小时都补充适量的（30~60克）、消化速度快的碳水化合物和电解质。前者包括运动凝胶或软糖，它们能增加肌肉中的糖原含量。
你可以把糖原想象为身体的油箱，它在大约90分钟中高强度的运动后会被耗尽。食用消化速度快的碳水化合物能避免这种情况，帮你更有力地冲刺。
跑步后吃什么？
与任何锻炼一样，跑步后进食有助于恢复。然而，在吃什么食物方面，仍存在争议。有些跑步运动员在剧烈跑步后1小时内食用一顿富含蛋白质的正餐会感觉很好，而其他人更习惯吃与跑步前的加餐相似的食物，如香蕉和坚果酱。
即使你在跑步期间补充了运动凝胶或其他碳水化合物，但当你完成跑步时，糖原仍然被耗尽了。正因为如此，跑步后的加餐除了蛋白质，还要包括碳水化合物，以及液体和电解质。
怎么补水呢？
补充足够的水分是毫无争议的做法。携带一个手持式水瓶和补水包与穿合适的跑鞋同样重要。这可以让你在整个跑步过程中（不论跑多长）都能小口喝水，以弥补出汗所造成的液体流失。
根据美国运动委员会（ACE）的说法，由于汗液含有电解质（主要是钠和钾），因此需要及时补充。市面上有大量的电解质粉或药品，它们能溶解于水；你也可以自制电解质饮料，在水杯里加入海盐和椰子水即可。
然而，并不是每次跑步都需要饮用电解质饮料。美国康涅狄格大学的运动科学家发现，在持续1个小时或更长时间的高强度锻炼中，锻炼者的出汗量足够多，此时适合饮用电解质饮料。然而，对于持续时间较短、强度没那么大的锻炼，饮用普通的白开水就足够了。
为跑步补充燃料时最常见的失误是什么？
如果你把跑步或其他形式的锻炼当作是减肥的手段，可能会面临着没有摄入足够热量的风险。虽然通过制造“热量赤字”来减肥在逻辑上是行得通的，但这种做法并不理想，因为你需要热量来为跑步提供能量和修复肌肉。
丹麦奥胡斯大学的公共卫生学家发现，对于同时接受抗阻训练和有氧锻炼的女性运动员来说，如果限制她们的热量摄入（减少50%）仅仅10天，就会减少肌肉蛋白质的合成（创造新的肌肉蛋白质的过程）。在努力进行训练的同时减少大幅度热量摄入是一种错误的做法，因为这不仅降低了运动表现，也影响了锻炼收益。■
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