Muscle-101答疑：阿森纳的托胸t杠划船可以替代杠铃划船吗？
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体育
2024-11-27 13:43
广东
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声明：我不是医生，不是营养师，不是护士，连教练证儿都没有，只是一个健美的小学生，这个专栏儿就是给大家提供信息和娱乐，在开始任何训练、饮食、药物计划之前，请咨询专业人士![]()
如果体脂不是非常高的话，减脂留4-6个月就好，前面再来4-6个月增肌，也就是大半年到一年左右。最好还是额外补一下，维生素D3是个便宜又好用的补剂，作用超多。接下来2个问题来自Muscle-101收费答疑微信群（199元进群）本周的讨论：最好还是练，一方面到时候减脂出来腹肌比较厚比较立体，另一方面腹肌强了，蹲拉划船之类主要动作也更强更安全。问：什么样的训练对刺激手臂纬度比较好，普通的离心顶峰练法没有延迟酸痛感，而且纬度小，穿宽松衣服被人说看起来像是没吃饱饭答：先把动作本身做规范，在这个基础上去增加重量，组数，次数和强度手段。问：如果只讨论训练前热身环节，使用动物流热身和正常的动/静态热身有什么区别呢？答：热身这个事情每个人每个部位每个阶段的需求都不一样，也就没有定死说哪种一定更好。问：最近经常练深蹲，感觉膝关节压力有点大，有啥推荐的关节补剂或者您自己日常的健身补剂，有没有关于关节健康之类的答：你这个主要不是营养和补剂的问题，要先去把动作学规范，肌群之间的能力要平衡。问：对于臀腿后侧链你比较喜欢哪些动作，要想腿部围度的增长一周练两次腿是否可行？答：首选哑铃罗马尼亚硬拉和坐姿腿弯举，卧姿腿弯举得遇到很好的才行。问：有哪些可以替代肩推的动作，感觉重量上去后前束会很疼（轻微撕裂感）另外就是你要确认一下自己那个撕裂感，是正常的肌肉刺激，还是已经拉伤了。问：推胸推肩，力竭粘滞的一两个做完之后，有时会导致斜方拉伤（类似落枕症状），这是因为什么呢，是否需要针对性的训练加强斜方答：先把动作学规范，不要变形，不要做你控制不了的重量和超越力竭的次数。问：入冬了以后整个人特别容易困，同样的训练安排部位周组数和之前差不多，每个重点部位20-30组，次要部位8组，一周5-6练，营养饮食也没落下，力量最近半个月没进步了，这时候应该砍容量进减载周，多休息吗？问：我想问一下有没有必要冲1RM 3RM之类的？有意义吗？问：看很多台湾职业健美选手训练时基本上都是只做中间段的动作行程（上不到顶下不到底），请问这种持续保持张力的幅度和全程拉满收满的幅度对训练效果区别大吗？答：全程也应该持续保持张力，只做中段就损失了顶峰和拉伸段的收益。推荐去看Nick Walker, Justin Shier, John Jewett这些天赋一般，但是训练极其规范讲究，把肌肉量和形态改善到极致的运动员。
问：健身房有阿森纳的托胸t杠划船可以替代杠铃划船吗答：这事儿我还真有发言权，最近几周都在用它。阿森纳(ARSENAL)牌的这台托胸划船，脚踏板高度，握距和把手旋转角度都可以调，多高多矮的训练者都能适用。又称THE HUMBLER（让人谦逊），最大的特点是非常重，一边一个10公斤体感跟自由杠铃划船100公斤差不多，一边一个20公斤体感跟自由杠铃划船140公斤差不多，而且底部拉伸还要更重。是市面上练上背最好的器械之一。但是少了杠铃划船对核心的刺激，所以还是没办法完全代替。问：深蹲和硬拉平时用4-6次的范围进行训练，现在进入瓶颈了，是不是因为神经疲劳太大了？应该降一些重量慢慢积累，缓解神经疲劳，后续再接着尝试冲击更大的重量吗答：同意，周期性安排是好事儿，一直这样冲不是谁都受得了。答：先去看训练学，运动生理学的教材，把基础知识学一下。然后去看Ben Pakulski, Chris Aceto, Dave Plumbo, Vigorous Steve, Mike Mentzer, Dorian Yates, John Meadows, John Jewett, Jordan Peters等等的文章和视频，从他们讲的知识点去拓展，搜相关的书籍文献。
