每周一次的辅项日
文摘
2024-12-14 11:46
广东
这是一个可以穿插到每个健美/力量举训练者现有分化里的内容。目的是强化各种负责稳定和衔接的肌群，让上下/前后肌力更平衡，让体型更完善，大强度训练更安全。跟你的其他主要训练日不一样，这个辅项日的动作都不需要特别力竭，不需要上特别多强度手段，别额外增加恢复的压力。
第一个动作坐姿下拉，稍后仰，稍开肘，4组，每组10-15个。
第三个动作对握引体向上，4组，每组3-6个，做慢速控制退让和静态顶峰收缩。第四个动作臀推和仰卧抬头，都是自重，先臀推20个，然后不用挪地方，仰卧抬头10个，如此4组。
第五个动作俯卧抬头，自重，或者双手抓一个小杠铃片按后脑勺上，4组，每组10-15个。第七个动作提踵，坐姿/站姿都可以，4组，每组15个。第八个动作山羊挺身，自重/负重都可以，4组，每组8-10个。
