杠铃主项和“健美辅项”的平衡
文摘
2024-12-08 21:11
广东
这个事情涉及到，训练喜好，健美竞技能走多远，和生涯能维持多久。我还是认为，健美训练者，应该在生涯早期，打下良好的身体功能和力量基础。杠铃卧推140公斤做组，杠铃划船140公斤做组，杠铃深蹲180公斤做组，杠铃硬拉220公斤做组，是一个说得过去的水平。
维持上述重量做组2-3年，你的整体肉量就不可能小。大量女运动员可以传统硬拉180公斤做组，大量男运动员可以260公斤做组。
但是纵观IFBB职业联盟，大量力量水平没那么强的运动员，肉量和形态也不差。而痴迷追求大重量硬核儿训练的一部分运动员，很容易陷入神经疲劳，本来要拿去做健美辅项的精力直接没了。
比如说你去看女子职业形体和女子健体的姐姐们，有很多人的屁股远远落后于背部，去看她们的训练，传统/直腿/罗马尼亚/架上硬拉做非常重，背部发力比例很大，臀部受力其实不多，而且她们还比较少安排臀推，分腿和后踢腿之类动作。这个时候你就得想清楚自己到底想要啥，健美比赛比的是均衡发展，你不能喜欢练的动作重拳出击，不喜欢的动作唯唯诺诺。比方说你练得斜方到竖脊肌厚得一逼，上背外侧和背阔肌薄如蝉翼，想改善形态的话就不能继续疯狗一样硬拉了，下拉，双手划船，单手划船的占比要大幅度提高。
再比如说你痴迷深蹲，股四大得一逼，而屁股和后群被馆里一周五练臀腿的姐妹们爆了，那你是不是得大比例增加直腿硬拉/勾腿/臀推/保加利亚蹲之类动作。
