405磅/180公斤硬拉，脱鞋踩地，全脚掌承重，向上完全不加速，向下完全不失控，这周9个，这段时间用循序渐进原则，维持这个重量和质量，目标是12个。
阿森纳（Arsenal）托胸划船，看起来是一边一个大片，体感跟自由杠铃140公斤差不多，对尼克来说非常舒适可控，又有足够刺激的重量，平稳做组。
亚特兰蒂斯（Atlantis）倒蹬，一边7片，脱鞋，全脚承重，用舒适的站距和外八角度，平稳控制到底，底部拉伸位停顿，平稳向上收缩不锁死膝盖，只做肌肉收缩的全程，不做关节活动度的全程。
405磅/180公斤硬拉，脱鞋踩地，全脚掌承重，向上完全不加速，向下完全不失控，这周9个，这段时间用循序渐进原则，维持这个重量和质量，目标是12个。
阿森纳（Arsenal）托胸划船，看起来是一边一个大片，体感跟自由杠铃140公斤差不多，对尼克来说非常舒适可控，又有足够刺激的重量，平稳做组。
亚特兰蒂斯（Atlantis）倒蹬，一边7片，脱鞋，全脚承重，用舒适的站距和外八角度，平稳控制到底，底部拉伸位停顿，平稳向上收缩不锁死膝盖，只做肌肉收缩的全程，不做关节活动度的全程。
