划船如何限制躯干过度后仰
文摘
2024-12-22 20:08
广东
这个事情包括杠铃划船，T杠划船，哑铃划船，还有各种托胸划船。你这么想，划船的主要目标肌群是上背或者背阔肌，那我们主要的动作，真正来自目标肌群的行程，应该是肩胛后缩和手肘向后。如果你为了用更大重量，调动太多下肢和腰，好像幅度更大了，但是实际上肩胛后缩和手肘向后的行程往往是变小的，而且随着躯干角度的变化，更多的阻力会跑到上斜方，变得耸肩比例很大。
你试试在划船的时候想着“一直锁死腹肌，并且胸往前找。”
锁死腹肌好理解，会限制你的背伸，不光划船，站姿的哑铃侧平举和弯举也应该锁死腹肌，就不会后仰太多。
胸往前找，先说设计合理的托胸划船，你就吸满气，锁住腹肌，胸真的全程用力向前顶住垫板，然后尽力肩胛后缩和手肘向后发力。
设计不合理的托胸划船，特别是两侧分开的坐姿划船，胸按在垫板上的话手臂发力比例会过大，那么你就往后坐，或者站起来，对侧手臂伸直撑在垫板上，然后吸满气，锁死腹肌，胸在你肩胛后缩和手肘向后发力的同时，给一点点，就一点点向前的行程，你会发现背的收缩会更到位。
哑铃划船，T杠划船，杠铃俯身划船，可以轻松控制的轻/中等重量，跟上面基本一样，低平俯身角度，吸满气，锁死腹肌，发力的时候给一点点向前的行程，也就是胸往地面方向压一点点，一点点就好。
而真正能让你变大，真的大的那种重量，比如单侧哑铃80公斤朝上，T杠划船7片朝上，杠铃划船180公斤朝上，够重，你想甩也不太容易把躯干甩立起来。
理想的状况，是维持一个相对低平的躯干角度，稍稍借力，去控制上段话说的那种重量做组，你的背就不可能太薄了。
