重心不要太偏后
文摘
2024-12-09 09:49
广东
大体来说，围绕健美这个项目的技术，每过几年都会被掏出来重新推广一番，好的也是，坏的也是。好的比如动作要规范全程，控制退让，循序渐进，该顶峰收缩就顶峰收缩，吃够蛋白质，肌酸明确有效等等。蠢和坏的就五花八门了，小重量也能练大肌肉，备赛不用做有氧，备赛可以不挨饿，深蹲膝盖不要过脚尖等等等等。今天要聊的一个误区，是站姿负重，特别是站姿俯身负重的时候，有的人喜欢重心往后，主要踩在脚后跟，认为这样腰的压力比较小，能更好刺激后群和臀部。放到实践里，这种操作是可以蒙住新人的，用一点点可以忽略不计的重量，乃至自重，用超慢速度或者超高次数找到明显酸爽，人家就觉得诶卧槽这个真厉害，指哪儿打哪儿，立竿见影。
先说俯身负重的动作，传统/直腿/罗马尼亚/架上硬拉，杠铃/T杠划船，各种深蹲，你仔细观察一下，很多人其实是前脚掌会离地，脚后跟离地的反倒比较少。
你真练过足够的重量，就会发现前脚掌离地的问题会更多。
更合理的方法还是整个脚，从脚趾到脚后跟都承重，你回顾一下自己的训练视频，如果有前脚掌离地，下次试试把重心往脚趾和前脚掌多压一点，这样能用到更多腿部力量，腰会舒服很多，整个动作的发力也更好。
再说比较直立的站姿负重动作，典型的是站姿哑铃侧平举和站姿杠铃/哑铃弯举，重心偏后往往伴随整个人都松掉的姿态，结果就是侧平举的时候大臂/小臂的面往后翻，目标肌群受力变少；弯举的时候二头的实际受力行程变小，顶部小臂超过和地面垂直的角度，失去阻力。
如果这个时候你把重心往前压一点点，同时全程锁住腹肌，整个人过度后仰的问题就解决了，你就能更高效更精准地练到目标肌群。
