俯身杠铃划船从入门到高阶
文摘
2024-11-15 20:57
广东
这个事情其实适用于各种主要的复合动作，比如蹲，拉，推和划船，以及它们的变式和各种衍生动作。首先是学会动作，俯身杠铃划船，是健美训练里难度最大，最危险，也最重要的动作之一，常年坚持做大重量高质量杠铃划船的人，整个背面的厚度就是不一样。既然要聊，就得聊点真实的，说半天你去练了几年没啥进步那是浪费你我的时间，真的想要背面看起来明显练过，乃至比赛不吃亏，杠铃俯身划船，自然训练者得达到140公斤做组，持续几年，不自然的训练者得达到180公斤做组，持续几年。
大家纠结的点，首先是俯身角度，躯干到底要不要低到跟地面平行甚至更低。再就是面对重量的时候，到底是要控制还是甩起来。
这个就涉及一个训练者，从入门到高阶，不同阶段的实际能力进展。第一步是学动作，首要的是确保安全，那你就得学会俯身承重时的躯干稳定，充分吸气-锁死腹肌和背阔肌，创造躯干刚性，具体的之前写过一个推送，里面还有我自己做的硬拉，深蹲和划船视频：
躯干稳定了，下一步就是屈髋俯身，膝盖留一点微曲，重量均匀分布在整个脚，从脚趾到脚跟都扎稳，这样更好发力，腰也比较舒服。
开肘角度，我个人觉得双正手握法的杠铃划船，还是更适合练上背/中背，所以适当开肘比较好，不要刻意夹肘，背阔肌有更合适的动作，别用双正手杠铃划船去孤立背阔肌。可以轻松控制的重量，你可以主动多俯身（比如把脚垫高），让躯干接近和地面平行，用口径更小的片，增加行程，并且注重顶峰收缩。比较大的，真的能让人变大的重量，其实能帮你进入一个合适的俯身角度，你想立太直也立不起来，在这个姿态下就特别考验你的力量和核心控制能力，你有这个能力，就可以用非常大的重量，得到更多的底部拉伸，获得更厚更立体的背面。
