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想要仅用哑铃来锻炼手臂吗？
今天，给大家带来了一套完整的哑铃手臂训练方案，将全方位训练我们的肱二头肌、肱三头肌以及前臂，帮你打造饱满强壮的手臂。
手臂训练计划概览
总耗时：45分钟
动作数量：5个
目标肌肉：肱二头肌、肱三头肌、前臂
①上斜凳托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：
1.在上斜凳上进行，大臂贴紧靠垫。
2.弯举时停顿一秒，用力收紧二头肌。
3.下放时不要完全伸直手臂，避免对肌腱造成压力。
训练组数：4组，每组8~12次。
②仰卧哑铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：
1.大臂略微向后倾斜，保持固定不动。
2.采用竖握的方式将哑铃下放到头顶位置。
3.举起时手臂不要完全伸直，保持肌肉张力。
训练组数：4组，每组8~10次。
③超级组训练
超级组一：坐姿哑铃弯举 + 哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱二头肌和肱三头肌
动作要领：
1.坐姿哑铃弯举：腰背挺直，大臂贴紧身体，肘部略微朝前移动。
2.哑铃颈后臂屈伸：背部贴住靠垫，肘部内收，大臂固定不动。
训练组数：3组，每组8~12次。
超级组二：上斜垂式弯举 + 俯身哑铃臂屈伸
目标肌肉：肱二头肌、肱三头肌和前臂
动作要领：
1.上斜垂式弯举：调整上斜凳至45°，避免肘部移动，专注于二头肌。
2.俯身哑铃臂屈伸：大臂拉至平行地面，固定不动，向后伸直小臂。
训练组数：3组，每组10~12次。
④收尾动作：窄距俯卧撑
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：
1.大臂牢牢贴紧身体，双手指向正前方。
2.下放时有意识地让二头肌朝小臂靠拢，拉伸三头肌。
训练组数：3组，每组做到力竭。
注意事项
动作标准：确保每个动作都按照标准执行，避免使用过大重量导致动作变形。
肌肉收缩：在每个动作的最高点尽量停顿一秒，强化肌肉收缩。
控制节奏：避免快速弹起，确保肌肉全程保持张力，特别是在离心阶段。
恢复时间：给予肌肉足够的恢复时间，以实现最佳增长。
通过这份详细的哑铃手臂训练计划，你可以全面锻炼手臂肌肉，逐步提升手臂的力量和耐力。
记住，正确的姿势和技巧是提升效果和避免受伤的关键。
随着你逐步掌握每个动作的要点，你将不断接近健身领域的高水平。同时，保证好热量盈余和充足的睡眠，这样最终一定会收获你想要的体型。
