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不愧是被誉为动作教科书的男人，看他的训练简直是一种享受！
今天给大家带来的是五届奥赛古典冠军克里斯的三分化推日训练，包含胸肌、肩膀以及三头肌训练计划。
一共6个动作，耗时60分钟。
看看你能坚持下来吗？
①平板杠铃卧推
目标肌群：胸肌
动作要点：
握距略比肩宽
挺胸沉肩
小臂垂直地面
推起时保持肩胛骨稳定
训练组数与次数：4组，每组6~12次
平板杠铃卧推是打造胸肌整体维度的王牌动作。
克里斯说，三分化和五分化不同，三分化最难的是如何克制每一个动作的训练强度。
他在五分化时，卧推通常都是直接做个5~6组，然后每组不断递增重量，递减次数，最后一组带来的递减组彻底的榨干胸肌，但三分话要是这么练，训练效果反而并不理想，因为这周的第二次训练，胸肌根本恢复不过来。
②站姿杠铃推举
目标肌群：肩部
动作要点：
躯干尽量直立
收紧核心，尤其是臀部
握距稍比肩宽
推起时肘部不完全锁定
下放至锁骨上方
训练组数与次数：4组，每组8~12次
推举类动作可以快速发展我们肩部的体积。克里斯提醒，推举类动作更多针对的是肩前束，所以你并不需要在3分化中安排的过多，因为前束在握推时就已经获得了很好的锻炼。
③超级组
（绳索下压 + 杠铃片侧平举）
目标肌群：肱三头肌、肩部
动作要点：
绳索下压：身体微微前倾，肘部贴紧身体
杠铃片侧平举：肘部微弯，挺胸，大臂与肩平行
训练组数与次数：4组，每组10~15次（每个动作）
④坐姿绳索夹胸
目标肌群：胸肌
动作要点：
孤立刺激胸肌
内收功能最大化
肘窝和二头向中间夹
顶峰收缩，停顿一秒
训练组数与次数：4组，每组10~15次
克里斯说，这算是他最喜欢的一个胸肌动作，除了可以非常孤立的刺激胸肌，还能最大化发挥出胸肌的内收功能。
当然，喜欢并不代表每一次都要做，他表示自己会在蝴蝶机和绳索夹胸之间交替使用，这样做的好处是可以增加胸肌的不适应性，继而获得更好的增肌效果。
⑤绳索侧平举
目标肌群：肩部
动作要点：
身体微微侧倾
起始阶段中枢获得张力
训练组数与次数：2组，每组10~15次
要点和杠铃片侧平举类似。我们的身体要微微侧倾，这样除了能加大整体的动作形成，更重要的是可以让中枢在起始阶段就获得很强的张力，弥补前面杠铃片侧平举的不足。
⑥双杠臂屈伸
目标肌群：胸肌、肩部、三头肌
动作要点：
身体前倾
一组做到力竭
训练组数与次数：4组，每组力竭
克里斯说，这个动作可以同时训练到我们的胸、肩三头，所以他更偏向于放在最后的收尾来做，因为这样刚好契合推日训练的所有肌群。
不过他也说，这时自己的身体已经稍感疲惫了，只能一组做15个左右，所以做不了的可以用辅助的方式，注意身体尽量保持前倾，这个动作做4组，每组做到力竭。
以上就是克里斯的三分化推日训练计划，这个训练计划不仅能够全面刺激胸、肩、三头肌群，还能够在训练中保持肌肉的持续张力，帮助你更好地增肌。
记住，三分化训练的关键在于控制每个动作的训练强度，避免过度训练。
祝你训练愉快！
