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最好的二头动作VS最差的二头动作，首先从最差的开始。
最差的二头动作
1. 哑铃集中弯举
杰夫说，这个动作本身并不坏，它糟糕的点在于能做对的人实在是太少了。很多人只是简单地把手肘靠在大腿上，看起来就像跷跷板一样。这样即使你能感觉到一定的二头肌收缩，但真正对二头肌的刺激是非常低的。
2. 反向弯举
这个动作可以练到肱桡肌和肱肌，但对于二头肌来说远远不够，因为二头肌的主要功能就是屈肘和外旋前臂。当你在做反向弯举时，你的手臂一般是处于完全内旋的状态，这样就会最大化地减少二头肌发力。
比最差好一点的动作
1. 牧师凳杠铃弯举
杰夫说这个动作在新手阶段其实还不错，它可以较为孤立地刺激你的二头肌，这一点对增肌来说至关重要。不过它的局限性实在太大，当你能举起的重量慢慢增加时，它就会给你的二头肌腱带来超乎想象的压力，甚至在离心阶段有可能会直接将你的肌腱拉断。
2. 绳索弯举
这个动作的问题是在起始阶段的阻力过大，越往上反而阻力越小。这很容易让我们的动作节奏失衡。
但同样它也有两个优点：
首先，你可以在动作顶峰获得极致的二头肌收缩感；其次，如果你的肘部存在炎症，做其他弯曲不舒服，它也能起到缓解作用，只是不要放到底就好。
还不错的动作
1. 滑式弯举
这个动作可以很好地针对到肱二头肌的长头，也就是肌腹，因为长头是跨越肩部的双关节肌肉。当我们将肩部后撤，它就能获得更完整的拉伸。不光如此，滑式弯举比起常规弯举也能使用更大的重量。
2. 蜘蛛弯举
这个动作既有着比较孤立的亮点，也比前面提到的牧师凳弯举更加安全。如果你在练二头肌时找不到感觉，它也能对你有所帮助。
3. 捧杯弯举
这也是一个针对肌腹的动作，我们训练二头肌时最大的困扰往往都是小臂很酸，但这个动作不会。
你只需要保持哑铃始终与地面平行，同时手稍微向内，这样去做不光能获得很好的顶峰收缩，还能非常有效地刺激长头。
接近最好的动作
1. 上斜哑铃弯举
这个动作有着非常大的运动轨迹，在它的起始阶段，我们就可以从拉伸位开始。另外在动作顶峰时还会进行一些肩外旋，而这也是二头肌的功能之一。同时因为是坐姿的体态，也能有效避免身体借力。
2. 反握引体向上
杰夫说，当你在做这个动作时，二头肌的所有功能都会得到充分应用，因为你首先会通过屈肘把自己拉起来，同时又是反握的姿态，手臂也会自然外旋，而且顶峰时肩部还会有一定屈伸。
3. 杠铃弯举
这是很多人心目中最完美的二头肌动作，它有着大重量、借力甩、强迫离心等等优点。
对于想孤立训练的人来说，还可以通过靠墙完成，但很可惜杠铃没法区分开左右手，也就是说不能很好地针对弱侧肌群。另外，当你使用过大重量时，还需要与之对应的核心稳定力。
最好的二头动作
交替哑铃弯举
好了，终于到了揭晓弯举之王的时刻，它就是交替哑铃弯举！
哑铃弯举可以有效弥补两侧的肌肉不对称，对核心的需求也比杠铃少一半。同时在顶峰时你还可以进行外旋，达到最大化刺激二头肌的目的。
