喜欢学习和分享健身干货的健身教练
训练动作，减脂增肌、励志、抗衰
可在文章右下角标签订阅相关合集。
开公众号主页右上角…设为星标⭐️
点赞｜分享｜在看👉🏻能让更多人看到
👇对您有用，是我持续输出的动力！
私人微信：jss8181888 申请进正能量群
练背练出痛苦面具是什么体验？
当超高强度的FST-7应用到背训时，你能顶得住吗？
①暂停式高位下拉
这是最好的背部动作之一，可以很好地帮助我们增加背部的整体维度和力量。
这里使用的对握把手也能给背阔肌带来全新的刺激。
①做动作时保持挺胸沉肩，想象着手像钩子一样勾住把手，利用背阔肌发力，带动手肘将把手拉到胸部上方。
②在下拉时可以适当上下借力，但身体不要过度后仰，尽量保持绳索与我们的髋部在一条线上。
训练计划：这个动作做5组，每组先做8次，然后再做3次，这3次每次都在底部暂停3秒。
②反手杠铃划船
这个动作主要训练的是背部的厚度，是一个难度系数较高的复合动作。使用反手的姿势可以更好地针对中下背。
①做动作时保持腰背挺直，身体向后屈髋，自然带动屈膝
②然后身体前倾约15°左右，将杠铃贴着大腿拉到下腹位置，下放时保持原路返回。
训练计划：这个动作做4组，每组做8~12次，每次顶峰停顿1秒，做完不休息，马上通过展背提高背部泵感。
③3-5-5悍马划船
这个动作对我们的腰部特别友好，几乎没有负担，所以这里也是本次训练强度最高的单元。
①首先先做三次标准的划船
②接着一侧手保持顶峰收缩，另一侧手做5次，两侧手交替做完，再一起做5次全程。
③第5次做完顶峰停顿3秒，用全力挤压背部。
这个动作一共做4组。
④单臂哑铃划船
这是一个非常经典的背部动作，特别是当你无法直观地看到你的背部肌肉时，那么在每次训练中加入单侧动作是非常有必要的。
做动作时，保持大臂贴紧身体，将哑铃拉至大臂与背部平行，不要拉得太高，拉得太高会对脊柱和腰椎造成不必要的损伤。
这个动作做3组，每组8~12次。
⑤直臂下压
这是一个可以孤立训练背部的黄金动作。
可以使用绳索来做，也可以用直杆再做动作时，腰背挺直，但是不要过度挺胸，下拉的同时身体主动迎合绳索，这样可以带来更好的背部收缩感。
这个动作做3组，每组10~15次。
⑥山羊挺身
如果你在练背或练腿时感觉腰部压力过大，那么可以在每次训练的结尾加入山羊挺身，可以有效的增加腰椎处竖脊肌的力量。
这个动作做3组，每组20~25次，也可以通过环抱杠铃片的方式适当增加负重。
说真的，这套背训计划我光看着都力竭了，有兄弟敢尝试吗？
