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大家快来看看！
奥赛冠军是如何带普通人训练的呢？
今天，五届奥赛古典冠军克里斯将带着这位推举只能30多公斤做组的新手小兄弟一起进行一场肩部训练，看看你能坚持下来吗？
热身与激活
单臂绳索飞鸟（先激活后束）
1.双头绳打结，适当缩短臂长，调整绳索至肩部平行。
2.大小臂保持90°，肘部与肩在同一直线，避免肘部上下移动。
3.向后拉时不需要拉太多，避免背部过度参与。
组数与次数：3组，每组12~15次。
1. 坐姿哑铃推举
1.重量递增，次数递减的热身组，降低受伤风险。
2.挺胸沉肩，手部微微内收，避免顶峰时手臂完全伸直。
3.下放时不要下放得太低，大臂与地面平行即可。
组数与次数：4组，每组8~10次。
如果你的目标是最快速的发展肩部维度，那这个动作就是最好的选择之一。
克里斯说，他并不会一上来就用平常做组的重量训练，而是会以重量递增、次数递减的方式做两三组热身组，这样既能有效的降低受伤风险，也能让身体熟悉动作模式，让我们在正式组中达到更好的训练效果。
2. 变式的哑铃侧平举
1.上背和臀部贴住靠垫，哑铃举至胸口正前方，避免哑铃碰撞。
2.肘部始终保持微曲，避免耸肩。
组数与次数：3组，每组10~15次。
3. 蝴蝶机反向飞鸟（肩后束）
1.站姿反握，胸口贴靠垫，肩、手、肘一条线。
2.肘尖向后，通过肘部驱动，大臂拉至接近背部平行。
组数与次数：4组，每组10~15次。
4. 器械推举
与哑铃推举要点类似，运动轨迹稳定，适合新手或疲劳时使用。
组数与次数：3组，每组8~12次。
克里斯说，很多人可能会认为器械不如自由重量，但他们的增肌效果其实几乎没差，而且器械的运动轨迹更稳定，也更加安全，非常适合新手或者在身体疲惫时用来彻底榨干目标肌肉。
5. 站姿哑铃侧平举
动作要领：
1.身体微微前倾，肘部微屈，驱动肘部将哑铃举至接近肩部平行。
2.完成两组10~15次，力竭后休息10秒，继续做到力竭，再休息10秒，再次做到力竭。
组数与次数：3组，每组至力竭。
训练原则
训练效果：通过不同的训练方式和重量选择，达到最佳的肩部发展效果。
另外，在组间休息时，这位小兄弟向克里斯咨询了一些重量和训练量的问题，他表示自己一直很疑惑，到底是大重量低次数的训练方式更好，还是多次数追求泵感更有效？
克里斯回答说，这两种方式他都会做，但他更多是以6~10次左右的重量为主。
但如果上周他做了6天这种6~10次的大重量训练，那这周他则会适当的降低重量，增加次数，例如做一些12~15次左右的训练，这样做的好处是除了可以降低关节压力，也能增加肌肉的不适应性。
通过今天的训练，新手小兄弟不仅学习到了肩部训练的正确方法，还对训练的重量和次数有了更深的理解，希望他能够坚持下来，逐步提升自己的训练水平。
