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我们经常说练腿练到吐，但你见过练到要叫救护车的吗？
今天带来一套高强度的腿部训练菜单，让你练完3天下不了床！
①FST-7坐姿腿屈伸
这是一个能够孤立训练股四头肌的单关节动作，放在一开始来做，能够很好地为腿部暖身，让我们为接下来的高强度训练做好准备。
①做动作时，首先完成12次标准的腿屈伸，在第12次时停顿3秒；
②接着在底部略微停顿，再做5次，这5次每次都在底部完全放松；
③当完全力竭后再做5次下半程。
这个动作一共做7组。
哈尼教练解释到，在第一个动作就采用如此高强度的FST-7进行训练，主要是为了获得强烈的腿部泵感，建立股四头肌与神经的念动合一。
②倒蹬腿举
这个动作很适合上大重量，可以很好地帮助我们增加腿部的维度和力量。
做动作时需要注意不要下放得太低，下放得太低会导致我们的腰背吃力，靠垫会给椎间盘带来巨大的压力。
下放到大腿与小腿呈90°就可以了。
这个动作我们将采用常规做法的方式锻炼，先做8~12次，当完全力竭后再快速地做5次半程。
一共做4组。
③徒手深蹲
你可能会有些疑惑，为什么会选择如此低强度的动作进行锻炼？相信我，如果你能坚持到这，那么这个动作对你来说简直宛若天籁。
哈尼教练说，很多人的大腿前侧非常发达，相反后侧的腘绳肌往往都没有得到充分的锻炼。
这个动作做四组，每组做15~20次，你也可以采用环抱杠铃片的方式，适当增加负重。
④直腿硬拉
这个动作针对的就是我们的腘绳肌，采用哑铃来做，比起杠铃更能更好地贴紧身体，减少腰部负担。
做动作时，利用髋部带动身体，将哑铃沿着大腿下放，在下放时，根据身体活动度，可以略微屈膝下放到直至大腿后侧完全拉伸。
这个动作做3组，每组8~12次。
⑤俯身腿弯曲
这个动作是锻炼腘绳肌的王牌动作！
做动作时，将身体牢牢贴紧靠垫，尽量避免髋部抬起，弯举时利用腘绳肌发力带动腿部，下放时用心感受肌肉的拉伸。
这个动作做3组，每组12~15次。
在最后一组时，你也可以让你的训练伙伴帮你在离心时施加压力，利用离心对抗充分的刺激目标肌肉。
⑥哑铃箭步蹲
如果你坚持到这里，那么恭喜你，这是今天腿部菜单的最后一个动作！
这个动作可以非常全面的训练到我们整个下肢，利用它来收尾，可以使我们的大腿完全力竭。
做动作时保持挺胸，双手全握哑铃放在身体两侧，蹲下时不用太低，尽量保持前后腿在90°。
这个动作做三组，每组一共走20步。
好了，以上就是今天的全部内容了，你敢在下次练腿的时候挑战吗？
