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练到手臂抽筋是什么感觉？
今天在油管有着1300万粉丝的运动理疗专家杰夫带来一套号称满分的手臂训练计划，练完后让你的手臂直接撑爆一宿。
我们将专注于著名的健美运动员阿诺德·施瓦辛格提出的“有效次数”这一理念。
以杠铃弯举为例，通常你可能都是一组做8~12次，但真正能帮助我们增肌的往往都是接近力竭时的最后一两次，这样四组算下来，你的有效次数一共也只有8次。
而我们今天的这套训练是将你的训练效果翻倍，让你一组的有效次数直接提升到20次。
①杠铃弯举
这是增加肱二头肌体积最有效的动作之一。
①点火组
首先，你需要选择一个能让你在12次达到力竭的重量完成点火组，但这一组并不计入我们的正式训练中。
②正式组
完成12次后，你可以休息15秒，接下来开始今天的正式训练，在重量不变的基础上，你需要尽己所能的去完成较高的次数。
我们的目标一共是完成20次这样的有效次数，当然，这时你会感觉每一次弯举都会比以往困难很多。
你可能只能做5~6次就再次力竭，没关系，你依旧可以再休息15秒，之后不断重复，一旦你完成了20次，那这个动作就可以结束了。
杰夫说，比起传统的4组8~12次训练，这种做法不仅可以让我们更高效的训练，对二类肌纤维的刺激也有显著提升，能更好的促进肌肉生长。
②仰卧直臂推举
这个动作训练的是我们的肱三头肌，之所以不用传统的仰卧杠铃臂屈伸，是因为这个动作的安全系数较高，对于肘部的压力也很小，而且它还能非常有效的针对三头中占比最大的长头部分，让你在展示肱三头肌时有肌肉垂落下来的感觉。
还是一样，先做一个12次力竭的点火组，做完后休息15秒钟，一直到完成我们20次的目标。
杰夫提醒，当你像这样完成一个动作后，不要着急开始下一次训练，你需要确保每个动作之间间隔3~5分钟，以此来让身体的磷酸原系统充分恢复。
③俯身式的垂直弯举
这个动作主要针对的是手臂侧面的肱肌，能让我们的手臂显得更加立体。
相比于传统的锤式弯举，在这里你需要保持小臂旋前的状态，将哑铃弯举到越过身体中线。
依旧是先完成一个12次的点火组后，休息15秒钟，接下来再开始正式训练，一直到完成20次的有效训练次数。
④绳索臂屈伸
与前面的锤式弯举不同，这个动作主要针对的是三头肌的外侧头和内侧头，能让我们的手臂形态更加完善。
想要达到这一点，你就需要尽可能的去做完整的动作幅度来让肌肉得到充分的拉伸以及收缩。
完成12次力竭的点火组后，休息15秒，接着再完成20次的有效训练次数。
⑤反握引体向上
我们首先要选择窄一点的握距，然后确保拉起来时手肘的夹角不要小于90°，否则你的背阔肌就会大幅参与。
与前面的动作不同，这里我们一共只需完成10次的有效次数。
在休息15秒后的正式训练中，你需要在每次的动作顶端保持尽可能更长的时间，然后在尽可能的慢速下放，这样算作一次有效次数。
当然，并不是要你一次性做完10次，你可以分成一组一次的方式多次重复。
相信我，这样做完后，你的肱二头肌绝对直接爆炸。
⑥双杠臂屈伸
根据自身水平选择负重或者自重的方式都行，保持躯干挺直，这样更多是三头发力，而非胸部。
做到12次力竭后休息15秒。
接下来我们就要改变做法，你需要在每次动作的底端停留5秒，以此来发挥出代谢压力的增肌原则。
与上一个动作一样，这里我们的目标也是完成10次的有效次数。
这套手臂训练计划通过增加每组的有效次数，让我们的训练更加高效，对肌肉纤维的刺激也有显著提升，能更好地促进肌肉生长。
每个动作之间间隔3~5分钟，以此来让身体的磷酸原系统充分恢复。
通过这样的训练，你的手臂将会感受到前所未有的刺激和增长，直接撑爆一宿。
