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这可能是你练过的最有效的腹肌训练！
今天杰夫将带来一套满分的“腹肌”训练计划，让你也拥有令人惊叹的8块巧克力腹肌。
和前几天的满分系列文章一样，今天我们也是专注在有效训练次数这一理念上开始训练！
①悬垂举腿
拿下腹的王牌动作“悬垂举腿”为例。
以往你可能在每次训练中会做4组，每组安排8~12次，但真正能帮助我们达到增肌效果的，往往都是接近力竭时的最后一两次。
而我们今天的目标是将你一组的有效次数直接提升到20次。
依次是初中高级动作，根据自己的情况来选择动作来进阶练习。
悬垂提膝→悬垂举腿→悬垂剪刀脚
①点火组
首先，我们需要在第一组中努力完成8~12次的标准动作，这一组也叫点火组。
如果做不到8次，选择更简单的悬挂提膝；
如果做到12次以上还没力竭，可以做难度更高的悬挂剪刀脚。
②正式组
确保在点火组中达到力竭，休息15秒后继续训练。
正式组时，可能你做5-6个就力竭，那你依然可以再休息15秒继续做，直到累计完成20次的有效次数。
②爆发卷腹
①点火组
根据自身水平选择一个能在8~12次达到力竭的哑铃。
这个动作中，我们不需要过度关注起身的向心阶段，而是应该将主要的控制力放在身体下放的离心阶段。
②正式组
完成8~12次的点火组后，休息15秒，直到完成20次的有效次数。
③悬垂提膝转体
①点火组
这个动作主要针对的是身体侧面的腹外斜肌，根据自身水平选择适合自己的训练动作，左右交替算一次，做到力竭。
下面是依次的难度，关键在于控制抬腿的高度，更加自身情况选择进阶。
②正式组
依旧是完成20次的有效次数。
记住：可能你做5-6个就力竭，那你依然可以再休息15秒继续做，直到累计完成20次的有效次数既完成任务。
④俄罗斯转体
这个动作没有悬垂类的握力要求，你可能会感到比较轻松，但需要尽量利用腹肌的扭转功能带动身体旋转。
做完点火组后不要休息太久，15秒一到，马上接着训练，一共完成20次的有效次数。
⑤平板支撑
这个动作能给腹部带来超乎想象的灼烧感。
保持标准的平板支撑体态，然后分别用左右手将哑铃拖拽到两边，左右交替算一次，一直到完成20次的目标。
⑥暂停坐姿提膝
这个动作也被杰夫称为地狱挑战！
需要先完成5次标准的提膝，在第5次时顶峰暂停5秒，之后多次重复。
总共完成100次的提膝和100秒的静态维持。
相当于20 组：(5次提膝+5秒暂停)×20次。
中途力竭了可以休息15秒，记住你的目标是完成20次！
这套腹肌训练计划通过增加每组的有效次数，让我们的训练更加高效，对肌肉纤维的刺激也有显著提升，能更好地促进肌肉生长。
每个动作之间可以适当休息，以此来让肌肉和能量系统得到恢复。
通过这样的训练，你的腹部将会感受到前所未有的刺激和增长，第二天你的腹部真的会酸到直不起腰。
