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如何只用哑铃就练出强壮的肱二头肌呢？
今天杰夫带来了11个最好的哑铃二头动作，手把手帮你打造强壮高耸的肱二头肌！
我们的二头肌分为两个部分：
位于内侧的短头有助于增加二头肌的宽度；
位于外侧的长头有助于增加二头肌的肌峰；
当然还有长头附近的肌腱可以让我们手臂显得更加立体。
1. 哑铃滑式弯举
目标肌肉：长头
动作描述：向后拖拽哑铃至肩膀高度，保持大臂内收，哑铃贴近身体。
动作要点：大臂保持内收，通过向后拖拽的方式将哑铃弯举至肩膀高度。注意哑铃要尽量贴近身体，确保你的肘部能始终处于体后。
2. 上斜哑铃弯举
目标肌肉：长头
动作要点：身体躺在上斜凳上，手臂自然下垂，在弯举起来时，肘部向前移动10°左右，这能更好的发挥出长头肩屈的功能。顶峰收缩，停顿一秒，然后有控制的完成回放。
动作描述：躺在上斜凳上，手臂自然下垂，弯举时肘部向前移动10°，顶峰收缩后有控制地回放。
3. 哑铃托盘弯举
目标肌肉：长头
动作要点：注意你的双手要始终保持与地面
平行，尽量减少肱三头肌的代偿。双手像这样拖住哑铃，然后尝试让你的小臂去触碰你的二头肌，这么做时我们的二头肌，尤其是长头，获得了非常充分的收缩。
动作描述：双手与地面平行，拖住哑铃，尝试让小臂触碰二头肌，以获得充分的收缩。
4. 哑铃站姿弯举
目标肌肉：短头
动作要点：首先大拇指和食指顶住哑铃上端，小拇指尽量放松。
这么做的好处是哑铃的重量会迫使我们的小臂产生内旋，换言之，我们就可以一边弯曲一边外旋小臂，让短头同时做到抗阻和外旋，最大程度的刺激目标肌肉。
动作描述：站姿，大拇指和食指顶住哑铃，小拇指放松，通过内旋和外旋小臂来刺激短头。
5. 哑铃珠式弯举
目标肌肉：短头
动作要点：这是为数不多能同时做到外旋和肘曲以及肩曲的孤立二头肌动作。
身体趴在上斜凳上，注意大臂保持固定不动，特别是在动作的回放阶段，手臂要尽量避免前后摇晃。
动作描述：趴在上斜凳上，大臂固定，外旋和肘曲同时进行，避免手臂摇晃。
6. 牧师凳哑铃弯举
目标肌肉：短头
动作要点：当然这里用的是上斜凳代替，将肘部贴住靠垫，在弯举起来时，不要将哑铃向内弯举到胸口位置，这样会减少短头的参与。
正确的做法是将哑铃弯举到我们的肩部外侧，最大化的收缩二头肌短头。
动作描述：使用上斜凳，肘部贴住靠垫，哑铃弯举至肩部外侧，避免向内弯举至胸口。
7. 变式坐姿哑铃弯举
目标肌肉：短头
动作要点：注意这个动作的起始位置不是在身体两侧，而是在我们的大腿上，这样可以减少肱肌和肱桡肌的代偿。
同时在回放时让哑铃轻轻触碰腿部，尽可能的避免身体摇晃借力。
动作描述：坐姿，起始位置在大腿上，回放时哑铃轻触腿部，避免身体摇晃。
8. 变式站姿哑铃弯举
目标肌肉：短头
动作要点：和传统的弯举不同，我们除了要在弯举时外旋小臂，还需要让肩部也做到外旋，最大化的集中刺激短头。
动作描述：站姿，弯举时外旋小臂和肩部，集中刺激短头。
9. 靠墙哑铃弯举
目标肌肉：短头
动作要点：将背部和臀部贴住墙壁，这样能有效减少身体的晃动借力，但我们的大臂是可以略微向前移动的，确保二头肌能获得充分的收缩。
动作描述：背部和臀部贴墙，大臂可略微前移，减少晃动，确保二头肌充分收缩。
10. 借力哑铃弯举
目标肌肉：二头肌
动作要点：离心往往比向心更容易破坏肌纤维，而这个动作就是通过借力让我们获得更大的离心收益。
不过需要特别注意，在回放时一定要控制动作的节奏，缓慢下方，用心感受二头肌的拉伸。
动作描述：借力进行弯举，控制回放节奏，缓慢下方，感受二头肌拉伸。
11. 向内的哑铃垂直弯举
目标肌肉：手臂侧面的肌腱
动作要点：与常规的哑铃弯举不同，我们需要让哑铃向内越过身体中线，同时在弯举起来时内旋小臂让你的掌心朝下，因为二头肌的功能之一是外旋小臂，而这么做能最大程度的避免二头肌代偿。
动作描述：哑铃向内越过身体中线，内旋小臂，掌心朝下，避免二头肌代偿。
以上就是杰夫推荐的11个哑铃二头肌动作，通过这些动作可以全面刺激肱二头肌的长头和短头，以及手臂侧面的肌腱，帮助你打造强壮高耸的肱二头肌。
记得在训练时保持正确的姿势和动作控制，逐渐增加重量以促进肌肉生长。
坚持训练，你将看到显著的效果！
