这将是你最后一次说：“我做不了任何引体向上”。
给大家分享一个JEFF的22天解锁引体向上训练计划！
可以保证让你从一个也做不了到至少能做到三个，最多甚至能到五个！
如果你本身能做几个，通过22天训练，你能够将引体向上次数增加一倍半到两倍！
这个计划会让你从0开始，不断进步，计划中还包括各种辅助训练动作，让你最终可以实现做到引体向上这个目标！
最难的事情之一就是简单地挂在杠上，你摇摆得越多，稳定性就越差，引体向上就越难，但我们可以让这些事情变得更容易。
想做一个稳定的引体向上，
最重要的是握力和腹肌力。
22天训练计划将被分解成块，训练基础块包括：
一天：测试训练日
连续三天：非测试训练日
（基础块训练循环5次，就是20天）
最后两天，21天和22天是测试日
可能这个计划有点难以理解，没关系，接着看，文章最后有个大家总结的21天训练计划表格，会详细说明。
第1天：测试日（2个测试动作，测试肌力）
连续22天都要做这个动作，并且要记录！
1.反向划船的你最多能做多少个？
2.做完后，休息2分钟，继续做静止悬挂，记录最多能挂多久？
①反向划船：我们现在做不了引体，但我们可以做类似的动作，依旧是拉起自重的动作，但是方向有所不同，是水平拉，而不是垂直拉；还有一个好处，我们可以用双脚来给自己调整动作难度，让肌肉力量不断进步。
目标是尽量做，做到力竭为止。每一下都尽可能让你的胸口靠近单杠。
②静止悬挂
这是测试握力和稳定性的动作，是引体向上成功的关键。稳定性可以让你的身体在空间内更有效率地移动，最终可以让你做引体的难度大大降低。
任务是记录悬挂的时间！
❌千万不要让双脚向后交叉，松散地挂在单杠上
连续3天：非测试日（增加肌力的辅助训练动作）
第2天：
①凳子辅助引体向上
大部分的发力都应该借助背部力量，把自己拉起来。双脚只是起到，辅助接力的作用。
目标：做到你测试日反向划船最大数量的一半。
比如：你最多能做10个反向划船，那你就要做5个凳子辅助式引体。
注意：你没有能力连续做完5个，你可以做1-2个，然后休息，再做1-2个，最后做满5个。用这种组内休息的方式，一定不要直接做到力竭！
②反向划船
这次要求要做更多次数的反向划船，假设你第一天最多能做10个，这次要多做40%，就是14个，注意-你不需要连续完成这个动作，可以用组内休息的方式来做，直到做满14个！
第3天：
①离心引体向上
要求专注于离心阶段的力量，提高控制能力。我们可能完成不了拉起来的过程，但是我们可以控制下放的过程。
做多少个呢？
反向划船最大数量的一半，并且不需要一口气做完。
②继续做反向划船
这次要求我们要做更多次数的反向划船，假设你第一天最多能做10个，这次要多做50%，就是15个，注意-你不需要连续完成这个动作，可以用组内休息的方式来做，直到做满15个！
第4天：
①弓形摇摆（核心训练动作）
这个动作和单杆悬挂时的身体姿势很接近的，我们要把双手举过头顶，双脚伸直，避免双腿触碰到地面，也要避免下背部伸展。
②继续做反向划船
这次要求我们要做更多次数的反向划船，假设你第一天最多能做10个，这次要多做60%，就是16个，注意-你不需要连续完成这个动作，可以用组内休息的方式来做，直到做满16个！
记住：每一个新的测试训练日都需要比之前做得更多。随着时间的增加，之后的正式训练日的动作次数也会水涨船高。
这个计划可以逐步的让你的肌力增加，当你越来越强，你就可以不断地更新自己的最大数目，引体向上的数量也会有很大的进步。
但是如果你发现自己恢复跟不上，或者你的最大数目反而降下来了，那JEFF推荐你可以在训练基本块之中插入一天的休息日，就是两个训练基本块之间，你可以休息一天，但是不能再多了！
这个训练计划的设计逻辑，能让你在短时间内增加你做引体训练的频率。
下面改变一下顺序，第21天，需要测试一下静止悬挂的最大时间，最起码增加了20秒的时间。
第22天：测试做引体向上
好消息，这天你应该就能做到引体向上了，我希望你跳上单杆，直接做引体向上，做到力竭为止！绝大多数人可以做到3个。
这不是因为你破解了什么神秘的身体密码，就因为你付出了努力，选择了正确的训练计划。
最后给大家总结一下↓
其实就是三个训练动作配合反向划船测试，三个动作都能增加反向划船的数量，并且不需要你一次性做完，中途可以缓缓继续做！
测试日：（第1天）
①反向划船力竭次数
②静止悬挂时间记录
训练日：（2-20天,5个循环）
①凳子辅助引体向上（反向划船最大数量的一半）
②离心引体向上（反向划船增加50%）
③弓形摇摆（反向划船增加60%）
测试静止悬挂最长时间（21天）
解锁引体向上（22天）
1.新手一般能做3个
2.老手一般能增加5-2倍的数量！
