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看评论区有些朋友没条件去健身房锻炼，如那如果不去健身房，什么运动能练遍全身呢？
当然是“俯卧撑”！
今天，杰夫列出了一份最强的俯卧撑练全身攻略，包含胸、肩、背、腿、手臂以及我们的核心，全面刷新你对俯卧撑的认知！
胸部锻炼
1. 普通俯卧撑
主要针对胸、肩、三头三个部分。
俯卧撑｜从新手到高手的完美进阶训练计划，撩美眉耍帅必学动作！
2. 挤压式俯卧撑
在撑起时通过双手向内挤压，施加向内的力量，让身体被迫向上，从而增强胸肌收缩。
3. 旋转俯卧撑
在撑起时主动旋转身体，发挥胸大肌水平内收功能，让胸肌收缩更加充分。
三头肌锻炼
1. 煎饼俯卧撑
通过集中注意力在肘部的屈伸上，大臂垂直地面，伸直手臂撑起身体。
改变传统的俯卧撑做法，以侧重三头肌。
这个动作的本质其实是直杆三头下压，只是不需要器械而是通过自重完成。
2. 眼镜蛇俯卧撑
想要手臂维度快速增长，那三头长头是不可忽视的一部分，而针对长头，我们需要将手臂位于体侧或者体后，这个动作实现了这一点。
手部贴近身体两侧，撑起时先前移上半身，再伸直手臂，让手臂更接近体后，充分刺激三头肌长头。
肩部锻炼
1. 变式的俄式挺身俯卧撑
在身体不前倒的前提下，尽可能将手臂往后移，将发力点从胸肌转移到肩前束上。
2. 跪姿后推俯卧撑
改变身体主力方向，削弱胸肌参与，将身体向后推而不是向上，让肩前束成为主导。
3. 派克俯卧撑或倒立俯卧撑
进一步锻炼肩前束，这两种俯卧撑都能很好地练习肩部。
4.单肘支撑转体俯卧撑（练中束）
将手臂固定，一边撑起一边向上旋转身体。这种俯卧撑其实是利用了相对位置的概念，从而达到肩关节外展的目的，就和我们做哑铃侧平举一样，只不过这里是自动的侧平举。
背部锻炼
很多人都知道俯卧撑可以训练到我们身体前侧肌肉，那么身体后侧的背部怎么练呢？
1. 滑动下拉俯卧撑
通过肘部带动身体下拉，更好地刺激背部。
先将毛巾垫在膝盖位置，先让我们的背部充分拉伸，然后手臂下拉靠近身体两侧，感受背部发力。
2. 点赞俯卧撑
双手握拳，大拇指朝上，小臂和双手用力下压，上身保持W形状，通过前身肩胛的方式撑起身体。
3. 背部支撑俯卧撑
将俯卧撑翻了个面，让原本负责撑起身体的肌肉由前侧改为后侧，锻炼后束菱形肌、斜方肌等背部肌肉。
腿部锻炼
1. 臀腿挺身俯卧撑（练腘绳肌和臀肌）
这是反向腿弯举的变种，利用臀部和腿部发力，有控制地下放到地面，然后用俯卧撑辅助的方式推动身体。
2. 屈腿反向俯卧撑
双脚固定，双手撑起身体的同时，腘绳肌发力向下向后蹬地，刺激腿部和背部。
3. TKR俯卧撑（股四头肌）
双脚垫在较高的位置，通过弯曲膝盖和手肘下方身体，撑起时注意力集中在伸直膝盖上，感受大腿前侧的发力。
腹部核心锻炼
1. 悬挂俯卧撑
双手前伸，手指贴地，这种俯卧撑在顶端时会给你的腹部带来非常强烈的收缩感。
2. 提膝俯卧撑
尝试用一侧膝盖去触碰对侧的手肘，动作顶端尽可能上提膝盖，从而让骨盆后倾，加大躯干的屈曲幅度，刺激整个腹部。
通过这些详细的俯卧撑变种，你可以全面锻炼到身体的各个部位！
记住，正确的姿势和技巧是提升效果和避免受伤的关键。
随着你逐步掌握每个动作的要点，你将不断接近健身领域的高水平。同时，保证好热量盈余和充足的睡眠，这样最终一定会收获你想要的体型。
