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这可能是你做过最有效的胸肌训练了！
今天，杰夫将带来一套满分的胸肌训练计划，将你的胸肌直接提升一个档次。
在这个计划中，我们将专注于有效次数这一理念。
简单来说，就是在一组训练中，我们通常会选择8~12次的次数区间，但真正能帮助我们达到效果的往往都是接近力竭后的最后一两次。
我们今天的目标是将一组的有效次数直接提升到20次。
杰夫说，这一理念并不新鲜，著名的健美运动员阿诺德·施瓦辛格就曾在90年代发表过关于这方面的看法。
胸部肌纤维的走向
首先，我们需要根据胸部肌纤维的走向分为三个部分：
第一部分∶胸骨中间位置，需要做一些让手臂越过身体中间的动作。
第二部分∶锁骨附近的上层区域，需要做一些从下往上的动作。
第三部分∶下方位置，需要根据其特点做一些从高到低的动作。
①平板哑铃卧推
①点火组
选择一个能让你在12次就达到力竭的重量，这一组也可以叫点火组。完成12次后，休息15秒钟，然后立刻躺下，重新开始训练。
②正式组
这个时候你就会因为点火组中所累积的疲劳感，快速进入有效次数范围。当这时你可能只能完成3~4次，没关系，一旦力竭后，你可以继续再休息15秒，之后多次重复，一直到累积完成20次的有效次数。
一旦你完成了20次，那这个动作就可以结束了。
姐夫说，比起传统的4组8~12次训练，这种做法不止可以让我们快速进入有效次数范围，对二类肌纤维的刺激也有显著提升，达到更好的增肌效果。
②龙门架绳索夹胸
与常规做法不同，这里杰夫要求在每次动作的顶峰，我们都需要让手臂越过身体中线，以充分发挥胸大肌水平内收的功能。
①先做一个12次左右就力竭的点火组，力竭后休息15秒。
②接着再进入有效次数范围，直到累积完成20次的有效次数。
③上斜变式哑铃卧推
这次训练上胸的王牌动作，我们需要保持大拇指朝上的姿势推起哑铃，这样做可以更好地让胸肌内收，提高胸肌的参与度。
①让上斜凳的角度保持在30°左右，太高或太低都会转移目标肌肉受力。
②先完成一个12次的点火组，然后休息15秒。
③之后每次动作都要全力以赴，直到完成20次的有效次数。
④双杠臂屈伸
这也是训练下方的王牌动作，根据自身的状态选择负重或自重的做法都可以。
①做完12次后休息15秒。
②接下来改变做法，在每次动作的顶端暂停3秒，这样可以更好地拉伸胸肌，推动肌肉效果。
这里我们一共只需要完成10次的有效次数就可以结束。
⑤上下交叉夹胸
杰夫说，这是他最新发明的训练方法，能够同时针对上下胸部分，但这个动作的难度较高，这里就不赘述了，感兴趣的可以自己尝试。
⑥暂停俯卧撑
我们需要在每次动作的底端都停顿5秒，一共完成20次，也就是说一共需要完成100秒的静态支撑训练。
这样做的原因主要是为了发挥出代谢压力的增肌原则。
并不是让你一次性完成，力竭后你依然可以休息15秒。
这套胸肌训练计划通过增加每组的有效次数，让我们的训练更加高效，对肌肉纤维的刺激也有显著提升，能更好地促进肌肉生长。每个动作之间可以适当休息，以此来让肌肉和能量系统得到恢复。
通过这样的训练，你的胸肌将会感受到前所未有的刺激和增长！
