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头前伸（Forward Head Posture）作为最糟糕的体态之一，不仅影响外观上的精气神，还会引发脖颈酸痛等一系列问题。
但它的根源往往不是因为脖子本身，而是胸椎和腰椎的过度弯曲，即含胸驼背导致的。
杰夫分享了两个有效的纠正动作，帮你彻底告别头前伸！
让我们一起来学习一下吧！
头前伸的原因
胸椎和腰椎过度弯曲，导致含胸驼背导致头部朝向斜下方。所以人们为了保持视线水平，下意识抬头，而导致了头前伸。
根据这个成因机制，杰夫设计了两个解决头前伸的动作↓
动作一：胸椎伸展
1. 动作准备
①准备一张平板凳或背部抵住沙发边缘。
②臀部顶住胸椎，伸展胸椎。
③臀部下沉，骨盆前倾，舒展腰椎。
2. 动作执行
①收下巴，头部与身体呈一条直线。
②加强颈屈肌，缓解头前伸问题。
③保持姿态1分钟，共3组。
3. 进阶变化
①举手过头顶，来加大胸椎伸展幅度。
②用毛巾包裹杠铃片顶住额头，小幅度重复抬头、收下巴动作。
建议：每次训练1分钟，一天三次
动作二：过顶面拉
1. 动作目的
①加强背部肌肉，改善含胸驼背。
②锻炼下斜方肌，促进肩胛骨后缩下沉。
2. 动作执行
①肩胛骨后缩下沉，胸部和肩部自然打开。
②颈椎回到中立位置，改善头前伸。
3. 训练建议
每次训练后做几组过顶面拉。
关注动作质量，而非重量和次数。
体态纠正不是一劳永逸的，需要持续的练习和生活习惯的改变。通过上述两个动作的练习，你可以逐步改善头前伸的问题，提升整体的体态和健康。
记住，高质量的动作执行比高次数更重要。
杰夫提醒，宁愿做10组高质量的动作，也不要做10次没有质量的动作。通过这些练习，逐步改善头前伸，提升你的体态和生活质量！
