喜欢学习和分享健身干货的健身教练
训练动作，减脂增肌、励志、抗衰
可在文章右下角标签订阅相关合集。
开公众号主页右上角…设为星标⭐️
点赞｜分享｜在看👉🏻能让更多人看到
👇对您有用，是我持续输出的动力！
私人微信：jss8181888 申请进正能量群
每次都练到抬不起手了，肩膀还是不长！！
说得是不是你？
那么这套把7届奥赛冠军西斯练得都要打人的FST-7肩部训练也许能帮到你！
①站姿侧平举
肩宽腰细几乎是所有健身爱好者追求的形体，一个宽阔饱满的肩膀当然离不开发达的三角肌中束，侧平举就是最好的中束动作，没有之一。
这里与常规侧平举的做法不同，我们将使用单侧交替的方式去做，这样能给肩膀带来截然不同的刺激。
做动作时，双手全握哑铃，稳定好身体，一侧手先做7次，然后换另一侧手，两侧手交替做完后再一起做5次。
这个动作一共做5组。
②哑铃前平举
这个动作可以很好地孤立刺激三角肌前束。
做动作时，同样是使用左右交替的方式，先从下半程开始，依次举到上、中、下三种不同的角度。
如果你有试过类似的训练方法，你会发现当你换手时，另一侧手因为一直把持着重量的原因，肌肉甚至会有持续灼烧的感觉，这对意志力有着很大的考验。
这个动作做4组，每组左右手各12次。
③FST-7坐姿推举
使用固定器械除了可以让我们更加专注于目标肌肉的收缩，还可以较为安全地用大重量轰炸肩膀。
首先先做标准的8~12次推举，当力竭后快速地做5次下半程，接着马上通过展背进一步提升肩部充血感。
注意在动作过程中尽量保持手肘朝前，同时在没有肩部不适的基础上做完整的动作幅度。
这个动作一共做7组。
④绳索后束飞鸟
如果你在锻炼中一直找不到后束的感觉，那么我强烈建议你试一试这个动作。
①将绳索调至肩膀高度，保持肩手肘在一条线的基础上稳定好肩胛骨，想象着后束发力，带动手臂向外画弧。
②依次举到上、中、下三种不同角度。
后束虽然在三角肌中的占比是最小的，但它却是体现三角肌美感最重要的因素，一个发达的后束才是缔造3D肩膀的王牌。
哈尼教练解释到，在做动作时使用绳索可以让肌肉全程保持张力，他也说，肌肉的发力时间越长越有利于增肌。
我们应该尽量控制好动作节奏，用心感受肌肉完整的收缩，这个动作做5组，每组12~15次。
⑤杠铃片前平举
这是一个非常特别的肩部收尾动作，做动作时，可以想象着自己带着妹子在开宝佳节。
选用合适的重量做两组，每组做到力竭。
这个动作其实我也没做过，就不发表意见了，有兄弟尝试过的可以说说感觉，反正视频里西斯是做得嘴都合不拢了。
