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如果有人问你什么动作能最快速的增加肩膀宽度？
别犹豫，一定是侧平举！
作为最好的肩中束训练动作，没有之一！
侧平举一直备受健身人士的青睐，但100个人就有100种侧平举训练方式。
今天，健身大神杰夫将详细剖析究竟哪种侧平举能最有效的增加肩宽。
1. 倒水式侧平举（避免做）
避免做：小拇指高于大拇指的倒水式侧平举。
杰夫建议：并不建议这么做，因为这是在肩内旋的基础上进行肩外展，对肩关节健康不友好，可能引发肩峰撞击。
我们完全有很多更好的方式可以代替，下面这个↓
2. 肘部微弯的直臂侧平举（推荐做）
动作描述：肘部微弯，进行直臂侧平举。虽然直臂侧平举的力臂很长，无法使用很大的重量，但这并不意味着是一件坏事。
杰夫建议：你的中枢神经系统没有眼睛，它无法看到你究竟使用了多大的重量来训练它，它只能感受到在训练中所承担的张力。
所以，只要你的张力稳定，并且尽己所能的遵循渐进超负荷原则，即便你使用的重量不是很大，你的中枢依旧能获得稳步的增长。
当然，我们也可以通过调整来让这种侧平举变得更加高效。
3. 侧平举的调整
要知道肩中束最大的功能就是使我们的手臂在额状面进行外展，但其实0~30°的外展更多是由肩胛上肌主导，这也是整个侧平举最轻松的部分，而最难的则是动作的上半程。
杰夫建议：如果你选择一个在上半程能完全控制的重量，那么动作的下半程肯定是非常轻松的。所以你可以试着忽略掉动作的下半程，只做上半场。这样一来就能大大提升动作的难度，让你的肩中束全程保持张力。
4. 屈臂侧平举
动作描述：屈臂侧平举的好处是力臂更短，能使用的重量也更大，比起直臂来说，你大约能多使用50%的重量。
杰夫建议：但需要特别注意这种屈臂的侧平举，在举起的过程中，你的前臂会因为哑铃重量自然向下的原因不由自主的向下压。
所以杰夫建议尽量确保你的手掌能处于高于肘部的姿态，不要让小拇指高于大拇指，而是让大拇指高于小拇指。
5. 绳索侧平举
动作描述：绳索侧平举的好处是可以让你的肌肉全程被迫保持张力，尤其是在动作的一开始。
当你像这样将绳索设置于你的前臂接近垂直，绳索就能预先拉伸你的肩中束，让肩中束的张力在一开始就达到最大化。
杰夫建议：虽然在举到动作顶端时，绳索会因为无法和你的前臂保持垂直，张力会相对减少，但它依旧是一个非常值得练习的好动作。
6. 屈臂绳索侧平举（最好的）
动作描述：采用屈臂进行绳索侧平举，即便是动作的顶端，绳索的阻力方向和你的前臂也基本垂直。
杰夫建议：屈臂绳索侧平举既能在一开始就给肩中束带来很强的张力，在动作顶端同样也能保持很强的张力。
如果一定要选一个最好的侧平举训练方式，杰夫的选择是屈臂绳索侧平举。
这种侧平举不仅能在一开始就给肩中束带来很强的张力，而且在动作顶端同样能保持很强的张力，是增加肩宽的最佳选择。
