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今天给大家整理了10个最好的肩部训练动作！
包含前束、中束、后束以及肩袖肌群，看看你都练过几个？
前束训练动作
1. 坐姿哑铃推肩
①比起杠铃，哑铃有更大的运动幅度，易于调整以适应不同人的肩部灵活度。
②挺胸沉肩，确保小臂垂直于地面，将哑铃推举到头顶上方，肘部不要完全锁定。
③有控制地将哑铃回放到耳朵位置。
注意事项：
这个动作虽然简单但容易做错，避免用半握方式挂住哑铃，重点在顶峰收缩。
一组20~25次，共三组
2. 交替哑铃推举
交替推举可以帮助矫正肌肉不平衡问题，延长肌肉的持续做功时间。
注意事项：
特别适合已经训练一段时间，发现两边肩部大小不一样的人。
中束训练动作
3. 站姿哑铃侧平举
略微挺胸，肩部下沉，拳握哑铃，通过驱动肘部的方式让哑铃向外向上。
注意事项：
最大化减少斜方肌代偿，倒水式侧平举可以更强烈地刺激中束。
4. 倒水式侧平举
在最高点微微转动小拇指，形成肩高于肘，肘高于手，小拇指高于大拇指的姿势。
注意事项：
这种做法也有可能会引发肩峰撞击，需要个人尝试调整。
5. 坐姿侧平举
改为坐姿减少身体摇晃，更好地训练中束。
注意事项：
适合无法稳定站立完成侧平举的训练者。
6. 绳索侧平举
使用绳索能保持肌肉全程张力，将绳索从双腿之间穿过，身体微微侧倾提升运动幅度
注意事项：
适合想要更大运动幅度和持续张力的训练者。
后束训练动作
7. 俯身哑铃飞鸟
屈髋向后，身体俯身到接近平行，手肘微曲，通过驱动肘部向后侧抬起哑铃。
注意事项：
后束是小肌肉，适合中等重量12~15次的做法。
8. 坐姿后束飞鸟
通过坐姿减少身体的借力，更加孤立训练后束。
注意事项：
适合想要孤立训练后束的训练者。
9. 上斜凳后束飞鸟
趴在上斜凳上，减少下背的压力，更加孤立训练后束。
注意事项：
适合下背有伤或想要减少下背压力的训练者。
10. 反向蝴蝶机飞鸟
保持肩、手肘一条线，通过驱动肘部向外向后画圆，顶峰收缩停顿，有控制地完成回放。
注意事项：
很多人心目中最好的后束动作！
肩袖肌群训练
热身：
可以通过外旋或招财猫动作进行热身。
加强动作：
将手肘卡在膝盖上方做招财猫动作，但切记不是范围越大越好，一定要循序渐进
这些肩部训练动作涵盖了肩部的各个部分，帮助你全面提升肩部的力量和外观。记得在训练中注意动作的标准性和肌肉的平衡发展。
