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最有效的胸肌训练是怎样的？
六届奥赛古典冠军克里斯告诉你，动作不用多，但一定要做对！
1. 龙门架绳索夹胸
目的：作为热身，让血液涌入胸肌，为后续训练做准备。
动作要领：
1.挺胸沉肩，身体前倾约30°。
2.双手不是靠拢，而是让二头和肘窝向中间夹，发挥胸大肌水平内收功能。
3.顶点收缩，停顿一秒，控制回放。
组数与次数：3组，每组12~15次。
克里斯表示，他经常会把夹胸类动作作为胸训的起始，因为这样不仅可以让身体逐步进入训练状态，更重要的是还可以让血液提前涌入胸肌，让胸肌能在接下来的大重量训练中更容易占据主导地位。
2. 上斜哑铃卧推
目的：快速增加上胸维度。
动作要领：
1.调整上斜凳至30~45°，挺胸，肘部微微内收。
2.推举至顶峰时，肩胛骨稳定，肩部不移动，胸肌保持在肩前束前方。
3.肘部不完全伸直，下放至大臂接近地面平行。
组数与次数：4组，每组8~12次。
如果你的目标是最快速的发展上胸维度，那这个动作绝对是最好的选择之一。
3. 器械推胸
目的：针对胸肌整体，侧重中下胸。
动作要领：
1.固定器械，减少稳定精力消耗，提高安全性。
2@保持挺胸沉肩，肘部不过高，把手接近下胸平齐。
组数与次数：4组，每组8~10次。
这个动作主要针对的是胸肌整体，尤其侧重中下胸。
克里斯说，我们上一个动作做了非常大重量的自由重量，胸肌三头和肩部都会有一定损耗，所以这个动作的安排会更偏向于固定器械，因为固定器械不需要我们耗费太多的精力去保持稳定，而且更加安全，可以让我们降低受伤风险的同时，使用相对大的重量进行训练.
4. 蝴蝶机夹胸
目的：相比绳索夹胸，可使用更大重量。
动作要领：
1.挺胸沉肩，二头和肘窝向中间夹。
2.顶点收缩，停顿一秒，控制回放。
组数与次数：4组，每组10~15次。
与前面的绳索夹胸不同，克里斯说，绳索夹胸相对自由，可以很好的针对到胸肌的各个部位，但它的力臂很长，能使用的重量相对有限，所以比较适合放在训练开始作为热身。而蝴蝶机夹胸虽然不能直接调整器械角度，但它能使用的重量更大。
5. 双杠臂屈伸
目的：王牌动作，针对下胸。
动作要领：
1.身体前倾约30°，肘部微微打开。
2.下放至大臂平行地面，通过挤压胸肌带动身体上升，非依靠伸直手臂。
组数与次数：4组，每组8~12次。
以上就是克里斯推荐的胸肌训练动作，每个动作都有其特定的目标和要领，确保在训练中能够正确执行，以达到最佳效果。
