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最差的臀部动作
1. 器械腿举
杰夫说，很多人都知道，在做腿举时，如果把脚放在踏板的上端，会更加针对腘绳肌和臀部。正因如此，那些膝关节有问题的人往往会把这个动作当作深蹲的替代品。但当你脚的位置越高，髋部的弯曲幅度也会越大。
如果这是我们调转一下方向，你就会发现这是一个多么可怕的姿势。
特别是在动作离心阶段的最低点时，你的骨盆会进入极度的后倾状态，导致腰椎弯曲，影响到下背以及骶髂关节的稳定性。而且这个动作本身的髋部屈伸幅度其实并不能满足臀肌所应发挥的功能，也就是说，对臀部的训练效率实际上是比较低下的。
2. 自重后抬腿
这是一个几乎所有人练臀都做过的动作，它难度较低，做起来也很方便，但就是不能达到增肌所需的渐进超负荷要求，而且它的动作幅度实在是太小。
好一点的臀部动作
1. 哑铃反向弓箭步
这个动作虽然也和腿举一样，在最低点时胸部会和大腿接触，但因为有一条腿会向后伸，这样会让骨盆更接近中立位，从而缓解一些过度后倾的现象。另外对于那些深蹲时膝盖疼痛的人来说，它也较为友好。
2. 绳索后踢腿
这个动作也属于健身房中最常见的一类，虽然它在最顶点时容易产生代偿，但如果你做得好，能够让腿部全程保持直线运动，那么在适当负重的基础上，也能算是一个简单有效的臀部动作。
3. 单腿的罗马尼亚硬拉
这个动作可以非常全面的训练到臀部和腘绳肌，还能一定程度矫正肌肉大小不一的问题，不过很可惜，它有一个致命的缺点，就是平衡性问题。
比较好的臀部动作
1. 壶铃摇摆
杰夫说，某种程度上来说，它算得上练臀最好的动作之一了。首先，它本身具有一定的爆发性训练，而且它还能帮你学会控制髋部的转轴点，这也是激活臀部的基础条件。如果你能掌握好这点，就可以更好的募集臀肌发力。不过，当健身房最重的壶铃都不能满足你训练所需时，它也就无法保证训练效果了。
2. 绳索髋屈伸
这个动作其实就是壶铃摇摆的改良版，它能非常方便的增加重量，让你一直处于渐进超负荷。另外对于那些做壶铃摇摆找不到臀部感觉的人来说，它也能有所帮助。
3. 罗马尼亚硬拉
这是能同时实现腘绳肌和臀部增肌的最佳选择之一，也是非常好的身体后铰链训练动作。另外它还可以作为提升传统硬拉的辅助训练。
接近最好的臀部动作
1. 低杠深蹲
不同于常规的高杠深蹲，低杠是将杠铃放置在三角肌后束位置，这样当你下蹲时，你的躯干会自然向前倾斜，能够更有效的募集后链肌群，而且随着下蹲幅度的加深，这种效果也会贯穿始终，帮助你挑战更大的重量。
臀肌之王
杠铃臀推
杰夫说，如果你的目标是增加臀部维度，那么这个动作可以说是完美之选，它不光比深蹲更加安全，增肌效果也非常优秀，这点在臀肌肌电图中就有明确体现。
