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今天，我们将一起探索五届奥赛古典冠军克里斯的腿日训练，他这简直是行走的动作教科书，光看他的训练甚至就算一种享受！
这套训练不仅包含了股四头肌、腘绳肌，还涵盖了小腿的训练，共包含5个动作，总耗时60分钟。
这是一次身体上的挑战，更是一次精神上的享受。
让我们一起来看看，你能坚持下来吗？
①热身组：
俯卧腿弯举+坐姿腿屈伸
训练策略： 与坐姿腿屈伸交替进行，预热下肢肌肉，尤其是膝关节
组数与次数： 两组，每组15~20次
俯卧腿弯举这个动作主要针对大腿后侧的腘绳肌。
克里斯说，这个动作它并不会在一开始就做太多，而是和坐姿腿屈伸交替在一起做，因为这样除了可以让身体逐步进入训练状态，更重要的是可以提前预热整个下肢肌肉，尤其是预热膝关节，为接下来的正式训练做好准备。
②史密斯深蹲
技巧要点： 双脚站距稍窄，身体正下方，膝盖向前，上半身保持直立
组数与次数： 五组，每组8~12次，组间休息2~3分钟
史密斯深蹲与传统的杠铃深蹲不同，克里斯说，他的教练哈尼兰博的要求他在进行大重量训练时，尽量要更多的专注在念动一致上，而史密斯机就完美符合这一要求。
他的轨迹是固定的，不需要耗费太多的精力去保持平衡。
另外，克里斯说他在做史密斯深蹲时，双脚的站据会稍窄一些，然后会将身体放置在接近史密斯杠的正下方，这样可以在下蹲时更好的让膝盖向前，更多的练到股四头肌。
注意上半身要尽量保持直立，在膝盖和脚尖处于同一方向的基础上，下蹲到大腿约与地面平行。
③单腿器械推举
技巧要点： 腰背贴紧靠垫，膝盖和脚尖同向，蹬起时膝盖微弯
组数与次数： 三组，每组8~12次
克里斯说，哑铃健步蹲和单腿的推举这两个动作基本是他练腿日必做的项目，但他并不会放在一起做，因为这样对体力和神经的消耗太大。
动作四：哈克深蹲
训练策略： 一周一次，股四头肌和腘绳肌交替训练
技巧要点： 脚掌靠后，腰背贴紧靠垫，避免骨盆翻转
组数与次数： 三组，每组8~12次，间歇2~3分钟
这种脚掌靠后的做法更多针对股四头肌。
克里斯说，他目前是一周练一次半腿，每次训练的重点是股四和腘绳交替进行，因为他们俩都属于下肢的大肌肉群，很难在一次训练中同时兼顾两者要点还是一样，上半身保持直立的基础上，腰背贴紧靠垫。
注意哈克深蹲虽然能比杠铃深蹲蹲的更低，但一定要确保骨盆不会翻转，避免在下蹲到底使腰背离开靠垫。
这个动作做三组，每组8~12次。
间歇同样是2~3分钟。
动作五：坐姿腿弯举
技巧要点： 身体稳定，靠垫压紧腿部，脚跟上方腿垫，顶峰收缩停顿一秒
组数与次数： 四组，每组12~15次
动作六：站姿提肿
技巧要点： 膝盖尽量保持直立，动作顶端顶峰收缩停顿一秒
组数与次数： 三组，每组12~15次
通过这60分钟的训练，你将能够感受到肌肉的燃烧和力量的增长！
克里斯的训练不仅仅是对肌肉的锻炼，更是对意志的考验。如果你能够坚持下来，那么你离成为行走的动作教科书又近了一步。现在，准备好迎接挑战了吗？
