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因为手臂太粗，两年不敢练手臂的健体大神安德烈分享他认为最好的5个三头动作和5个二头动作，包含超详细的动作细节和训练技巧，一次性让你明白手臂到底如何训练。
三头肌训练动作
1. 上斜哑铃臂屈伸
动作要领：
①针对三头肌长头，与传统的仰卧臂屈伸不同，在动作顶峰故意加入一个旋转哑铃的动作。
②肘部内收，大臂保持固定不动，在动作底部充分拉伸三头肌。
这样做能明显感觉三头肌收缩得更加充分。
2. 绳索臂屈伸
动作要领：
①身体微微前倾，大臂贴紧身体，确保绳索的阻力线接近垂直于地面。
②将绳索向下向外掰开，然后再有控制地完成回放。
这是安德烈最喜欢的三头肌动作之一，能非常有效地针对外测头，同时帮助热身肘部。
3. 单臂反握绳索下压
动作要领：
①单侧训练可以帮助矫正肌肉不平衡的问题。
②大臂保持固定不动，通过伸直小臂的方式将绳索拉向斜后方，动作底部微微停顿。
这个动作几乎可以练到三头肌的所有部分。
4. 俯身哑铃臂屈伸
动作要领：
①有两种做法，一种是拳眼朝前的竖握，一种是掌心朝下的反握
②将大臂抬至与背部平行，然后伸直小臂，直至感到三头肌完全收缩。
两种握法都能很好地刺激整个三头肌！
5. 窄握卧推
动作要领：
①这是增长三头肌维度最有效的动作之一。
②根据自身感受选择稍宽于肩或与肩同宽的握距，肘部微微内收。
③杠铃下放到离胸部大约三根手指的距离，记住不要下放得太低。
注意事项：
下放太低不但不会带来更好的三头肌感受，还可能造成胸肌过度参与。
二头肌训练动作
1. 蜘蛛弯举
动作要领：
①保持大臂垂直于地面，弯举到顶峰时停顿一秒。
②然后有控制地回放到小臂接近伸直。
这是一个既能孤立训练又能充分拉伸二头肌的动作，有助于增加手臂维度。
2. 绳索锤式弯举
动作要领：
①与传统的锤式弯举不同，在顶峰时向外旋转手腕。
②肘部贴紧身体，弯举到顶峰时停顿一秒，然后再充分地拉伸二头肌。
这样做的好处是既能练到二头肌，也能提升肌峰的立体感。
3. 集中弯举
动作要领：
①将肘部卡在大腿内侧，同时手臂不要刻意内旋或外旋。
②找到能最大化收缩二头肌的角度，将哑铃弯举到顶峰时略微停顿。
安德烈最喜欢的二头肌动作之一，能很好地帮助打造二头肌肌峰，但要避免使用杠杆原理翘起哑铃。
4. 超人弯举
动作要领：
①将绳索设置在头顶高度，挺胸，大臂保持与肩平行。
②弯举到顶峰时停顿一秒，然后再回放到手臂接近伸直，充分拉伸二头肌。
这个动作有助于充分拉伸二头肌。
5. 牧师凳弯举
动作要领：
①保持肘部内收的基础上，将手腕向外旋开。
②如果使用的重量较大，切记不要在动作底部将手臂完全伸直。
应将注意力集中在顶峰收缩上，回放过程中保持肘部微弯，以降低二头肌。
拉伤风险
安德烈提醒，手臂训练不仅要注重动作的正确性，还要注意肌肉的平衡发展和充分拉伸。通过这些详细的动作指导，你可以更有效地锻炼你的手臂，打造理想的肌肉线条。
