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在健身圈，提起练腿肯定绕不开深蹲，一提起深蹲又绕不开270这个数字！
那么请问你能分辨出以下哪个是克里斯吗？麦克阿瑟曾经说过，分不清，我真的分不清。
别着急，今天我将手把手带你体验270kg的深蹲是怎么练成的。
而想要蹲起270kg的第一步就是找到正确的动作姿势。
不同的身体结构决定了不同的深蹲表现，即使是最细微的差别，也会对你的膝盖和髋部产生很大的影响。
找到适合自己的最佳姿势
1. 测试自己脚的距离，蹲到最低
首先拿起一个哑铃，双脚保持与肩同宽，试试看自己能蹲多低，然后再通过调整双脚的站距，直至找到身体感觉最好且能蹲到最低的位置。
2. 杠铃放斜方肌上
杠铃杆并非是放在颈椎的关节上，正确的位置应该是放在斜方肌上，然后在肩、手肘都没有不适的基础上。
3. 窄握
你的双手应该尽可能地握得窄一些，这样在深蹲时更有利于保持背部的紧绷感和身体稳定性。
准备深蹲
1. 后退三步，调整最佳站位
握住杠铃后，此时你需要小心地往后退3步。这里就有同学问了，为什么是3步而不是2步呢？那是因为前两步我们只是轻轻后退，第3步是用来调整你前面找到的最佳站位，从而进入理想的深蹲姿势。
2. 保持平衡，重心三角△
为了确保在深蹲时保持平衡，你应该让重量均匀地分布在大脚趾、小脚趾和脚后跟这三个点上。
紧接着骨盆向后倾斜，使之与地面平行，通过收缩大腿内侧、臀部和股四头肌来锁定好整个下半身。
3. 上半身保持稳定，肘部竖直
对于上半身而言，你最应该避免的就是飞肘。
你应该尽力保持肘部竖直，同时用双手将杠铃向下拉，想象着把杠铃掰断，这将有助于保持上背稳定，减少腰部的剪切力。
4. 收紧核心
最后再找到你在咳嗽时腹部的感觉，也就是收紧核心。
开始深蹲
1. 初始姿势
首先用后侧的腘绳肌把身体拉到深蹲位，让臀部落在两脚之间，同时记得保持膝盖与脚尖方向一致。
2. 蹲的深度
至于应该蹲多深，2019年有一项研究将受试者分为两组，一组半蹲，一组深蹲。10周后，尽管两者的股四头肌增长情况相似，但深蹲组的臀部和内收肌明显增多。
所以你的目标最低应该是蹲到接近水平位。
常见问题及解决方案
1. 下半身姿势问题
这时候又有同学说了，我蹲到底，上半身会向前倾，脚跟也会离开地面，下半身还会骨盆眨眼，该怎么办？
发生这种情况主要有两个原因：
①最常见的就是足背屈受限，那么你可以尝试在脚后跟垫上两个杠铃片。
②核心或者臀部的力量不够
你可以试试先通过史密斯机进行锻炼，然后再慢慢进展到自由重量。
2. 膝盖过不过脚尖的问题
有研究者在深蹲时放置一块木板位于膝盖前方，最后发现这不但不会改善膝盖疼痛，还会对下背和髋部造成极大的压力。
因此，只要膝盖不内扣，一直保持和脚尖同一方向发力，那完全可以放心大胆地超过脚尖。
3. 底部停顿技巧
在下蹲过程中，你也可以通过在底部停顿半秒的方式来迫使肌肉做功，这个技巧可以更好地增加下肢力量与维度。
正确的蹲起技巧
1. 避免错误蹲起
最常见的蹲起错误就是臀部往后翘，同时上半身前倾，这会给下背带来巨大的压力。
2. 正确的蹲起方法
我们应该让胸部和髋部以同样的速度上升。你可以通过想象自己向斜上方顶起杠铃来完成这点，同时利用膝盖与脚尖保持一致来调动臀部发力，直至将膝盖完全站直。
通过这些详细的步骤和解决方案，你可以确保自己在深蹲时使用正确的姿势，有效地锻炼腿部肌肉，避免受伤，最终达到提升深蹲表现的目标。
