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六届奥赛古典冠军克里斯分享了他的背部训练秘诀，强调动作的准确性比数量更为重要。
“动作不用太多，但一定要做对！”
分享他推荐的六个高效背部训练动作，每个动作都旨在精准地刺激背部的不同肌肉群，帮助你打造强壮而均衡的背部。
1. 对握高位下拉
动作要点：采用对握，挺胸、沉肩，肘部微微内收，通过驱动肘部将握杆拉向上胸位置。
注意事项：避免用手直接拉，那样很容易让你的二头过度代偿，你的手应该只是起到勾住握杆的作用，集中注意力在背部和肘部，顶峰收缩停顿一秒，有控制地回放。
组数与次数：4组，每组10~12次。
这是最好的动作之一
2. 上斜哑铃划船（背厚度）
动作要点：调整上斜凳至30°，身体趴在上面，双手对握哑铃，肘部打开一些，但不要打开到大臂完全与肩部平行，接着通过驱动肘部将哑铃拉至大臂接近与背部平行。
注意事项：顶峰收缩停顿一下，避免大臂完全与肩部平行。
组数与次数：3组，每组8~12次。
这个动作主要针对的是背部厚度。克里斯说这是他曾经最讨厌的一个动作，但也是在19和20年让他感觉背部进度最大的动作，他除了可以非常有效的刺激大小圆斜方肌以及肩后束等等，整个中上背部对我们的腰部也几乎没有压力。
3. T杆划船（背厚度）
动作要点：肘部保持内收，然后在腰背挺直的基础上，通过屈髋向后的方式俯身45~60°。注意杠铃片尽量不要离腿部太远，那样会让腰部承担过多的压力。
注意事项：避免腰部承担过多压力，递减重量至力竭。
组数与次数：3组，每组10~12次，最后一组先正常做到力竭，然后递减20%的重量，再次做到力竭，最后再递减20%，再次做到力竭。
这是非常经典的增加背部厚度的动作，试试看，这么一组下来，一定能让你的背部酸爽到爆！
4. 对握器械划船（上背部）
动作要点：采用对握，腹部贴住靠垫，肘部打开，一边驱动肘部拉动握把，一边微微挺胸，这能让上背收缩的更加充分。
注意事项：器械划船对腰部几乎没有压力，所以你可以多回放一些，用心感受背部的拉伸。
组数与次数：3组，每组8~12次。
5. 器械反握下拉（背阔肌）
动作要点：挺胸、沉肩，身体尽量保持直立，然后通过驱动肘部将握把拉向我们的上腹位置，顶峰收缩，停顿一秒。
注意事项：最后有控制的完成回放。
组数与次数：3组，每组10~12次。
这个动作主要针对的是背阔肌，尤其侧重背阔肌的拉伸。
6. 绳索直臂下压（收尾）
动作要点：屈髋俯身，大臂保持内收，在动作顶端先充分的拉伸背阔肌，然后当拉下来时，身体也配合着微微抬起，这么做能让背阔肌收缩的更加充分。
注意事项：这是少有的背部孤立动作，非常适合用来收尾或者热身。
组数与次数：3组，每组12~15次。
这是少有的背部孤立动作，非常适合用来收尾或者热身。
克里斯的背部训练计划强调了动作的准确性和对肌肉的集中刺激，通过这些精心设计的动作，可以有效提升背部肌肉的力量和体积。
记住，正确的姿势和对肌肉的感知是获得最佳训练效果的关键。不妨将这些动作加入你的训练计划中，感受背部肌肉的增长和力量的提升。
