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每个人都爱蜜桃臀，但真正能把臀练好的确实没有几个！
今天带来5个最好的臀部动作，看看你都知道几个？
男性同胞们也别着急划走啊，因为应该也没有人能拒绝一个翘臀男生吧！😁
史密斯机保加利亚分腿蹲
这个动作但凡练过的人都知道，它所带来的酸爽感是任何一个动作都无法替代的！
注意事项：
①做动作时，确保将前侧腿尽量放远一些，蹲到最底部时，膝盖才不会过于前移，避免过多训练股四头肌而非臀部。
②为了在整个运动过程中让臀部占据主导地位，需要在腰背挺直的基础上身体微微前倾，同时通过主动向后屈髋的方式下蹲，让臀部获得足够的收缩空间。
③在身体上升的向心阶段，不要完全锁死臀部，否则力线很容易转移到关节上。需要做的是尽可能主动挤压臀肌，让臀部在动作全程持续发力。
相扑硬拉
你可能会问，为什么是相扑硬拉，而不是罗马尼亚硬拉？
因为罗马尼亚硬拉其实更多的是训练我们大腿后侧的腘绳肌，而相扑硬拉会让我们的髋部进行更多的屈伸程度，提升臀肌的参与。
①双脚的站距大概是肩宽的1.5倍
②保持脚尖朝外，膝带与脚尖对齐。
③拉起时挺髋，同时用力收紧臀部。
哑铃箭步走
这个动作通常都被拿来训练腿部，但它其实也是一个非常高效的练臀动作。
①想要更多的练到臀部，需要在腰背挺直的基础上保持身体前倾。
②蹲下时，让胸部主动向膝盖靠拢，获得更多的臀部拉伸感。
③同时在起身阶段尽可能的挤压臀部，建立臀肌与神经的念动合一。
杠铃臀推
这是训练臀部的王牌动作，能非常有效的增加臀部力量和维度。
①首先用衣物或垫子包住杠铃，然后将杠铃放置在你的髋部位置。
②通过向上挺髋的方式抬起杠铃。
③在最顶点时用力挤压臀部，再有控制的缓慢下放。
山羊挺身
这个动作可以用来练下背，也可以练臀部和腘绳肌。这里展示的是练臀部和腘绳肌的方法。
①首先将身体下放到最底部，直到感觉臀部的拉伸感非常强烈为止。如果只能下到一半，那说明罗马椅的挡板设置得太高了。
②抬起身体时，将注意力集中在髋部，用力顶住挡板。
③同时收缩臀部，依靠这种前后联动的方式来让臀部最大化的发力。
这5个动作都是针对臀部的有效训练，能够帮助你塑造理想的臀部线条。
记住，正确的动作执行和意念集中是关键，不断挑战自己的身体极限，你才能获得更好的身材。
