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有多少朋友是这样？
背部只有孤零零的上半截，下背部却像消失了一样，怎么也练不出来。
别担心，今天健身大神杰夫将分享6个动作，手把手帮你打造宽阔饱满的下背阔肌！
杰夫表示，如果你想要加强下背阔肌，那么就需要尽量让他获得充分的收缩。
而背阔肌最主要的两个功能分别是肩后伸以及肩内收。
1. 俯身反握哑铃划船
目的：让下背阔肌获得充分收缩。
你能看到，如果我们是像这样采用正握肘部打开做动作，这样更多练到的是上背部，但如果转换为反握，同时肘部贴紧身体，被阔肌也就随之获得了充分的收缩。但切记不要为了挤压感主动旋转脊住，那样会给我们的腰椎带来压力，尽量保持腰背挺直。
2. 宽距反握高位下拉
目的：加强背阔肌收缩，避免与收缩目的相斥。
杰夫说，之所以不推荐常规的窄距反卧做法，是因为如果一开始的握距很窄，那么当拉下来时，肘部反而容易朝外打开，这样就和我们充分收缩下背阔肌的目的相斥，所以你可以尝试宽一点的握距，这样在动作的向心阶段，肘部就只能被迫从宽拉到窄，背阔肌也就能获得更强烈的收缩。
3. 交替单侧高位下拉
目的：增强肘部贴合身体，提高背阔肌收缩效果。
这是杰夫强烈推荐的一个动作，因为它不只能比上一个动作让我们的肘部在下拉式更贴合身体，更重要的是因为身体的略微旋转，手臂在最底端能够越过体后，更好发挥出背阔肌肩后伸的功能。
4. 单臂高位绳索下拉
目的：实现背阔肌充分收缩和拉伸，矫正肌肉发展不均衡。
杰夫说，这是一个接近完美的动作，他的运动形成很长，除了能够实现背阔肌充分的收缩以及充分拉伸，还能一定程度矫正肌肉发展不均衡的问题。
首先双脚要分开站的宽一些，然后后侧的臀部尽量保持稳定，这样就能确保在动作的回放阶段背阔肌获得充分的拉伸。
然后当拉下来时，不要想着用手去拉，而是在肘部贴紧身体的基础上，尝试让你的肘尖朝着髋部靠近，避免二头带长。另外，在下拉时，你的身体可以略微旋转，这同样有助于更好的收紧背阔肌。
5. 上斜绳索下拉
目的：让背阔肌获得更充分的拉伸和收缩。
首先将上斜凳调整到45°，然后像这样身体侧躺在上面。注意双腿要朝着同一方向，因为这样当你在动作顶端伸直手臂时，肩关节就能自然的保持外旋姿态。而背阔肌的功能之一就有肩内旋，这么做能让它获得更充分的拉伸。然后同样是通过驱动肘部的方式尝试。当我们的肘、肩朝着髋部靠近顶峰收缩，停顿一秒，最后有控制的完成回放。
6. 单臂直臂下压
目的：解决传统直臂下压的限制，提高背阔肌收缩幅度。
与传统的直臂下压不同，传统的下压在动作底端时，握杆会不可避免的被腿部阻挡，一定程度限制了手臂内收和后伸的幅度，而单臂的做法就能很好解决这个问题。单臂可以一直将手臂拉到体后，实现背阔肌最大化的收缩。
以上这些动作并不是一个完整连贯的背部训练计划，你可以选择其中1~2个自己感受最好的，加入在平时的训练计划中，从而弥补弱项。
杰夫提醒，动作要领和安全第一，避免腰椎压力。通过这些精心设计的动作，你将能够逐步打造出理想的下背部线条。
