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肩部疼痛是许多健身爱好者常见的问题，但通过正确的热身可以显著降低受伤风险并提升肩部的灵活性。
今天，我们将分享奥赛形体冠军百利姐在每次训练前必做的肩部热身动作，帮助你快速提升肩部灵活度并保持肩部健康。
动作一：弹力带肩部外旋
目标：加强肩袖肌群，提高肩部稳定性。
动作要领：
1.站立或坐姿，大臂紧贴身体，小臂平行于地面，掌心朝上，大拇指指向两侧。
2.执行外旋动作，同时收紧肩胛骨，当外旋到顶峰时停顿2秒。
3.缓慢有控制地回到起始位置。
4.重点在于肘部贴紧身体，保持完整的动作幅度。
注意事项：避免使用过大的重量，以免对肩袖肌群造成过大压力。
训练组数：2组，每组15~20次。
动作二：对侧外展
目标：提升推举类动作的稳定性，降低受伤风险。
动作要领：
1.站立，一只手掌心朝上，另一只手掌心朝下。
2.在手臂伸直的基础上，分别向上下两端打开，感受肩胛骨和三角肌后束以及中下斜方肌的发力。
3.打开到最顶点，停顿两秒，然后缓慢回放至起始位置。
4.换对侧手臂，重复动作。
注意事项：在回放过程中不要让弹力带张力完全松掉，以保持训练效果。
训练次数：15~20次。
动作三：肩部绕圈
目标：提升肩部灵活度。
动作要领：
1.站立，双脚与肩同宽，手臂伸直，预先拉紧弹力带。
2.向上举过头顶，一直绕到身体后侧顶峰，停顿两秒。
3.缓慢有控制地绕回到身体前侧。
如果肩部活动度较差，可以在绕圈时将弹力带拉得更长一些，以减少肩部压力。
训练次数：15~20次。
动作四：肩关节多方向运动
目标：结合肩关节多方向运动，提高肩部整体灵活性。
动作要领：
1.用脚踩住弹力带的中间，双手抓握弹力带。
2.交替进行前平举和侧平举，完成后紧接着做15次的过顶推举。
前平举和侧平举可以帮助激活肩部多个肌群，而过顶推举则可以进一步增强肩部稳定性。
训练次数：前平举和侧平举共20次，过顶推举15次。
注意事项
动作标准：确保每个动作都按照标准执行，避免使用过大重量导致动作变形。
肌肉收缩：在每个动作的最高点尽量停顿一秒，强化肌肉收缩。
控制节奏：避免快速弹起，确保肌肉全程保持张力，特别是在离心阶段。
恢复时间：给予肌肉足够的恢复时间，以实现最佳热身效果。
通过这份详细的肩部热身动作指导，你可以在正式训练前充分准备肩部，减少受伤风险，提升训练效果。
记住，正确的热身不仅能提高你的运动表现，还能帮助你更安全地完成训练。随着你逐步掌握每个动作的要点，你将不断接近健身领域的高水平。同时，保证好热身的质量，这样最终一定会收获你想要的健康肩部。
