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最基础的往往就是最有效的！
今天克里斯分享三个他最喜欢的三头肌动作，手把手教你练出麒麟臂！
①绳索臂屈伸
克里斯说，他有个习惯，在每次训练三头肌前都会用这个动作热身，这样做可以很好地激活三头肌，也能避免肘部产生不适。
①将绳索调至最顶端，选择自己觉得最舒服的方式，握住把手。身体向后退两步，保持大小臂处于90°夹角，斜方肌锁死，同时肩部下沉。三头肌发力，一直将绳索拉到身体后侧。
克里斯说，你能看到，当我拉到这个位置时，我的二头肌就会实现最大化拉伸。换言之，我的三头肌同样会获得最大程度的收缩，而这个动作本身是无法使用太大重量的，注重的就是三头肌收缩感。
③收尾方式
克里斯表示，这个动作还有个很好的收尾方式，当你做完12~15次，完全力竭后，向前走两步，此时力线就会发生改变，动作难度也随之降低。
克里斯说，虽然在这个位置你三头肌的收缩感可能没那么强，但你能发挥的力量会更大，这样就可以多做几次。
②仰卧杠铃臂屈伸
①杠铃选择：建议曲杆更好
这个动作可以用直杠来做，也可以用曲杠。
克里斯说，他比较喜欢用曲杠，因为他觉得曲杠对手腕比较友好，在做动作时也能更好地保持标准姿势。
②动作的两种选择
这个动作一般分为两种做法
一种是手肘垂直地面离行时，将杠铃放在面部上方，这样可以更多地刺激到三头肌外侧头。
另一种则是追求更大程度的拉伸，将杠铃落在脑后位置，可以更多地刺激长头。
而他需要在舞台上做正展肱二头肌的pose时，三头肌有垂落下来的感觉，所以会选择第二种方式。
③训练用上斜凳
克里斯建议用上斜凳做这个动作，这样会有两点好处，一来是手臂能更大程度地向后拉伸，再则是当你身体后躺时也更容易一些。
另外，克里斯认为这是一个复合动作，你应该尽量多上点重量，每组控制在6~8次左右，他一般最多会做到10次，具体次数取决于当天的力量水平和手肘的健康情况。
③肘部下压
克里斯说，当我们在训练时，一定要尽量从多个角度全方位地针对你的目标肌肉。
2. 动作要领
首先握住把手，身体离龙门架大概两只脚的距离，保持大臂贴紧身体的同时垂直地面。
在第一次下压时，你可以直接垂直收缩，这样主要针对的是三头肌外侧头。第二次我们则需要让手肘稍微向上，这样就可以让长头也参与进来。
克里斯强调，在整个动作过程中，你应该尽量避免借力，保持好动作节奏，用心去体会肌肉的收缩过程。
另外，这个动作也有一个很好的收尾方式，当你力竭后，你可以只做长头那部分，彻底地榨干它。
克里斯说，你可以试一试，把这个动作作为三头肌训练的结尾，它保证你手臂的泵感绝对爆炸。
克里斯分享的这三个动作，从基础出发，注重肌肉的收缩感，全方位针对三头肌，是练出麒麟臂的有效方法。
