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今天依次给大家总结出来了→最好的肩部训练动作VS最差的肩部训练动作，让我们一起来学习一下吧！
最差肩部训练动作
动作模式：无问题，对肩前束有刺激效果。
问题：肩前束在卧推中已获得锻炼，动作显得多余。
实用性与高效性：较低。
2. 弹力带侧平举
问题：弹力带特性导致肩中束张力不足，加重困难。
适用场景：居家训练，作为徒手动作的替代。
比较好的肩部训练动作
优点：张力充足，易于加重，符合增肌原则。
缺点：主要刺激肩前束，技术难度高。
2. 坐姿杠铃推举
适用人群：新手或训练末期身体疲惫者。
特点：对核心要求较低，主要针对肩前束。
3. 哑铃侧平举
优点：有效增加中束维度与力量。
缺点：动作底部时中束张力不足。
4. 超大范围侧平举
优点：中束完全收缩。
缺点：动作范围大，使用重量低，拉伸效果更佳。
5. 哑铃俯身反向飞鸟
优点：经典后束动作，适合条件有限者。
缺点：动作底部时后束张力不足。
6. 直立划船
观点：被过度贬低，无直接证据证明损害肩部。
特点：能使用大重量，但易让斜方肌代偿。
7. 坐姿器械侧平举
优点：阻力曲线稳定，中束张力强。
缺点：手臂保持90°弯曲，力矩短，易斜方肌代偿。
接近最好的肩部训练动作
优点：力矩符合孤立刺激中束。
小问题：手臂不能完全越过身体，中束不能完全拉伸。
2. 平板凳侧平举
推崇者：阿诺。
优点：对中束有良好孤立刺激效果。
3. 绳索面拉
设置：绳索比肩略低，掌心朝下反握。
优点：最大化避免背部代偿。
4. 坐姿哑铃推举
优点：活动范围大，避免肌肉发展不均衡。
特点：肩中束更多参与发力。
5. 坐姿器械推举
优点：技术要求低，前束完全力竭，安全。
最佳肩部训练动作
优点：有效刺激中束，动作难度不同。
特点：常规站姿最易掌握，反向绳索侧平举可同时训练两侧，外自侧平举最难掌握。
2. 蝴蝶机反向飞鸟
优点：全程提供充足张力，身体稳定，张力直接传导至后束。
3. 绳索反向飞鸟
优点：后束拉伸幅度大，张力稳定。
并列：与蝴蝶机反向飞鸟并列为后束之王。
我们可以看到，不同的动作针对肩部的不同部位有着不同的效果和要求。选择最适合自己的动作，结合个人的训练目标和条件，才能达到最佳的训练效果。
记住，没有绝对的好与坏，只有最适合你的训练动作！
