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明明身材很好，但腰上就是多了一个“游泳圈”，检查一下，是不是在说你？
今天，杰夫将详细解析减掉腰部赘肉的科学方案，手把手帮你解决这个普遍难题。
杰夫表示，腰腹赘肉说到底也是脂肪，只不过因为人体的特性，他一般都是属于脂肪中最顽固的部分，所以想要摆脱它，我们就需要进行针对性的训练和饮食。
饮食调整
1. 适当摄入碳水化合物
杰夫说，很多人都有个误区，一聊到减脂，第一反应就是把碳水当成最大的敌人。
❌许多人认为减脂就要完全戒掉碳水化合物。
他表示，戒碳的确能在初期帮助你快速的降低体重，但这恰巧也是让减脂陷入瓶颈期的原因。要知道体重的波动是受到很多因素影响，初期戒碳之所以能够快速的掉秤，更多的是因为身体内水分的减少，体型变化并不会特别明显，而且长此以往，你的皮质醇水平也会升高，皮质醇升高不但会让我们性格变得暴躁易怒，还会大大降低你的减脂效率！
✅正确做法：
适当的摄入碳水才是更明智的选择，碳水不仅能帮助我们降低皮质醇，帮助减脂，还能让你的心情更加愉悦，也就是说这会让我们更容易的坚持下去。
碳水的种类一般分为两种，纤维碳和淀粉碳。
①建议减少淀粉类碳水化合物摄入：如米饭、面条、土豆、红薯。
②建议增加纤维类碳水化合物：即多吃蔬菜，例如菠菜、西兰花、芦笋等等，这些你完全可以吃，平时两倍的量都没关系。
2. 干净饮食（循序渐进）
如果你是刚开始减脂的新手，也不用太极端，你可以先从70%的干净饮食开始，等你看到效果了，自然就会做到80%、90%。
训练计划
训练有很多种方式，最常见的是推拉腿和五分化。杰夫表示，如果你的目标是单纯的减脂，那么以上这些方法可能都不是最好的选择。
你可以试试下面这几种训练模式。
1. PHAT训练模式（复合动作训练）
目标：结合多个复合动作，提高机械张力和代谢压力，增肌同时燃烧脂肪。
方法：选择有挑战的重量，进行上半身和下半身的复合动作，如先完成一个上半身复合动作，再进行下半身复合动作。
2. 全身性训练
注意：全身性训练并没有特别针对腰部，需要额外进行腹斜肌训练。
3. 腹斜肌训练
许多人担心训练腹斜肌会让腰变粗。其实腹斜肌训练不会导致腰变粗，只会让身材在减脂后更加完美！
不过，训练腹斜肌时也有很多陷阱↓
①俄罗斯转体
不要只是将双手左右摆动，这样根本练不到腹肌。你应该做的是旋转躯干，把整个肩膀和肘部转到另外一边，手只是跟着移动而已。
②蹬车轮卷腹
不要只是摆动双手，而是将肩膀和肘部完全转过来。
③其他腹斜肌动作
如绳索伐木、侧转体等，你应该做的都是主动旋转躯干，手只是顺带着移动。
空腹有氧运动
如果以上方法都尝试过，仍然减不掉腰部赘肉，可以适当加入空腹有氧运动。
空腹运动与肌肉流失的真相，空腹运动掉肌肉，有氧太多掉肌肉吗？我的肌肉好害怕！
饮食关键：训练很重要，但饮食也非常关键，不可忽视。
杰夫提醒，虽然训练很重要，但饮食也同样值得我们重视。
“腰部赘肉”怎么减？健身大神杰夫的4个步骤，让你彻底告别腰腹顽固脂肪！
两者合理搭配才是让腰部赘肉最快消失的诀窍。
通过上述的饮食调整和训练计划，你可以更有效地摆脱腰部的顽固脂肪，塑造理想的身材。
