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这可能是你看到的最好、最直观的如何只用哑铃练出饱满胸肌的教学了！
杰夫表示，之所以只用哑铃训练，是因为哑铃除了比杠铃有着更大的动作行程，而且它还能一定程度矫正两侧胸肌大小不一的问题。
①哑铃平板卧推
1. 挺胸沉肩，肘部内收45~60°。
2. 在推举到顶峰时，确保肩胛骨稳定。
3. 让你的胸肌始终位于肩前束的前方，同时肘部不要完全伸直。
4. 推举到接近伸直，更有利于保持胸肌张力。
5. 选择你能完成5~6次的重量，做完后不休息，接着做哑铃俯卧撑。
6. 两个动作连贯的超级组，可以压缩组间休息时间，同时做到增肌三要素的机械张力以及代谢压力。
7. 用哑铃做俯卧撑，可让我们下放得更深一些，让胸肌获得更充分的拉伸。
8. 这两个动作为一组，一共做3组。
②哑铃负重的双杠臂屈伸
1. 主要针对下胸。
2. 身体略微前倾一些，肘部打开。
3. 脚夹一个哑铃，选择只能完成6~8次重量的哑铃。
4. 当接近力竭时，丢掉负重，继续做自重的臂屈伸，彻底榨干你的胸肌。
5. 这个动作也是做三次。
③上斜哑铃卧推
1. 针对上胸。
2. 双手握住一个哑铃来做，增加胸肌的不适应性，让上胸收缩得更加充分。
3. 上斜凳调整到30°左右。
4. 双手全程用力地往里挤压哑铃，完成8~10次。
5. 休息后，接着做上斜俯卧撑，针对上胸。
6. 手部内收一些，核心收紧，注意不是弯曲手肘下放身体，而是让你的上胸尝试主动去触碰地面，手肘只是被动弯曲。
7. 这两个动作为一组，一共做三组，组间休息两到三分钟。
④收尾动作：地板哑铃飞鸟
1. 躺在地板上做地板飞鸟，虽然会限制一定的动作幅度，但换来的是更大的重量和更少的受伤风险。
2. 肘部打开120°左右，一边下放一边用心感受胸肌的拉伸。
3. 起来时你的手肘要自然屈伸，想象着是要将你两边的肘窝和二头肌向中间靠。
4. 完成8~10次后不休息，改变动作的模式，先通过卧推的方式推起哑铃，然后再以飞鸟的方式完成回放。
5. 这个动作做三组。
杰夫提醒，想要拥有一个饱满发达的胸肌，我们就需要从不同角度针对胸肌的上、中、下和外侧以及中缝进行训练。即便是只用哑铃，但只要你找到正确的训练方法，并坚持下去，最后都可以实现你的目标。
