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背部发展不起来一直是许多健身爱好者的难点！
今天，古典背王黑天鹅分享他认为最好的6个背部动作，包含训练中的动作细节，一次性让你明白背部到底怎么练。
1.引体向上
黑天鹅几乎每个背部训练日都会用这个动作作为起始。引体向上不仅能非常有效地增加背部宽度，更重要的是能同时激活大小圆肌、背阔肌等几乎所有背部肌肉。
动作要点：握距稍宽于肩，微微挺胸，保持肘部内收的基础上，通过驱动肘部拉起身体。
注意事项：
千万不要直接用手去拉，那样虽然能练到背部，但小臂和二头肌也会大幅参与。
2. 反握高位下拉
反握的高位下拉是黑天鹅最中意的做法，因为比起正握或者V字型把手，反握的运动行程更大。能募集到更多的肌纤维参与，获得更好的增肌效果。
动作要点：将握杆拉到下巴位置，然后有控制地缓慢回放，直到最顶点，手臂始终保持微弯状态。
注意事项：
避免在动作顶端为了拉伸杆将手臂完全伸直，那样会丧失张力并增加肩、肘关节的受伤风险。
3. 杠铃划船
如果你是那种怎么练背都练不出立体感和厚度的人，杠铃划船是最佳选择。
动作要点：腰背挺直，身体向前俯身60°，驱动肘部，将杠铃沿着大腿前侧拉到下腹位置。
注意事项：
不要贪重，让身体在拉动杠铃时过度摇晃，否则臀肌和腿筋会大幅代偿，减少背部的张力。
4. 单臂哑铃划船
单臂哑铃划船是黑天鹅最喜欢的动作之一，与杠铃划船不同，它除了能增加厚度，还能一定程度地增加背阔肌长度。
动作要点：双脚前后站立，拉起时哑铃略微呈弧线，但不要为了挤压杆主动旋转脊柱。
注意事项：
避免为了挤压杆而旋转脊柱，以免引发下背疼痛。
5. 器械划船
器械划船虽然看起来简单，但却是最容易做错的动作。
动作要点：让身体贴紧靠垫，适当降低重量，把注意力集中在中上背部。
注意事项：
避免身体在拉起时过度后仰，以免小臂和二头肌过度参与。
6. 山羊挺身
山羊挺身是黑天鹅每次背部训练必练的动作！
动作要点：调整罗马椅的高度别过低，感受下背部拉伸，挺身到最顶点，不要让身体越过中线。
注意事项：
避免椅子调得太低，以免臀部和腿筋过度参与。
黑天鹅强调，每个动作都应该以背部为主要发力点，避免其他肌肉群的过度代偿。通过这些详细的动作指导，你可以更有效地锻炼你的背部，打造理想的背部肌肉线条。
赶快来试试！
