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想要仅用哑铃来锻炼肩部吗？
今天，给大家带来了一套完整的哑铃肩部训练方案，将全方位训练我们的：
前束
中束
后束
帮你打造饱满的三角肌，实现宽阔的肩膀哦！
肩部训练计划概览
总耗时：45分钟
动作数量：5个
目标肌肉：三角肌前束、中束、后束
①坐姿哑铃推举
目标肌肉：三角肌前束
动作要领：
1.挺胸沉肩，肘部微微内收。
2.推举到顶峰时，肘部不要完全锁定，保持前束张力。
3.下放时，小臂垂直于地面，哑铃平行于耳朵位置。
训练组数：4组，每组8~10次。
②哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌中束
动作要领：
1.选择稍重的重量完成10次下半程侧平举。
2.力竭后再换轻一点的重量完成10次全程侧平举。
训练组数：4组。
③阿诺德推举
目标肌肉：整个三角肌
动作要领：
1.背部贴住靠垫，小臂接近垂直于地面。
2.一边旋转哑铃一边推举到头顶上方，肘部不要完全伸直。
训练组数：3组，每组8~12次。
④上斜凳侧平举
目标肌肉：三角肌中束
动作要领：
1.将上斜凳调整到45°，身体侧躺。
2.举起哑铃时，不要将哑铃举直超过肩膀，回放时不要让哑铃碰到腿部。
训练组数：3组，每组10~15次。
⑤上斜凳反向飞鸟
目标肌肉：三角肌后束
动作要领：
1.肩部前伸，拳眼相对，保持肩、手、肘一条线。
2.将哑铃举到背部平行位置，但不要主动收缩肩胛骨。
3.完成标准的10次飞鸟后，再快速做10次半程飞鸟，充分榨干后束。
训练组数：4组。
注意事项
动作标准：确保每个动作都按照标准执行，避免使用过大重量导致动作变形。
肌肉收缩：在每个动作的最高点尽量停顿一秒，强化肌肉收缩。
控制节奏：避免快速弹起，确保肌肉全程保持张力，特别是在离心阶段。
恢复时间：给予肌肉足够的恢复时间，以实现最佳增长。
通过这份详细的哑铃肩部训练计划，你可以全面锻炼肩部肌肉，逐步提升肩部的力量和耐力。
记住，正确的姿势和技巧是提升效果和避免受伤的关键。随着你逐步掌握每个动作的要点，你将不断接近健身领域的高水平。同时，保证好热量盈余和充足的睡眠，这样最终一定会收获你想要的体型。
