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每个人都爱练胸，但把胸肌完全练透是什么感觉？
今天，有着“高帅”之称的健体运动员史蒂芬将带来一套干货满满的胸部训练菜单，让你体验胸肌完全力竭的极致酸爽！
在开始训练前，确保所有部位都适当热身，这是避免受伤的最佳方案。
热身准备
热身是任何训练的重要组成部分，特别是对于胸部训练来说，适当的热身可以预防肩部和胸部的受伤。
建议进行5-10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳，以提高心率和体温。接着，进行一些动态拉伸，特别是针对胸部、肩部和手臂的拉伸，以增加关节的活动范围。
平板杠铃卧推
目标肌肉：胸大肌整体维度
新手建议：每次胸训的开始，因为这个动作可以最有效地激活胸大肌。
①热身：先用两组轻重量进行热身，活跃神经，激活胸肌。
②握距：比肩略宽一点，保证卧推最底部时手肘始终低于肩膀。
③技巧：
杠铃轻轻触胸，充分拉伸胸大肌。
推起时稳定好肩胛骨，保持匀速运动。
整个重量完全承担在胸肌上。
组数与次数：5组，每组8~12次。
史密斯上斜推胸
史密斯机能保持杠铃运动路径不变，适合胸肌发力不佳的人。专注于胸肌的收缩，达到念动合一。
技巧：
①上斜凳位于史密斯机正中间，调整前后位置。
②杠铃落点在胸肌中部，保持手肘垂直地面。
组数与次数：4组，每组8~12次。
重量建议：可尝试冲重量，但要注意安全。
超级组
动作一：上斜哑铃飞鸟
目标：增加上胸面积。
技巧：哑铃在顶峰时胸肌中缝的收缩，控制离心，在最底部充分拉伸胸大肌。
次数：10~12次。
动作二：上斜俯卧撑
目标：直至完全力竭。
组数：4组。
绳索夹胸
训练方法：超高次数，分阶段完成。
第一阶段：用够做15次的重量完成动作。
休息：10~15秒。
第二阶段：再做8~10次，直至力竭。
技巧：利用谢氏主动收缩胸部，让更多血液进入胸肌。
组数：3组。
器械上斜推胸
训练目的：补充弱势部位，适合高强度训练后的补充。
角度选择：根据个人需求选择不同角度。
组数与次数：4组，每组8~12次。
训练后的恢复与饮食 训练后的恢复同样重要。建议在训练结束后进行静态拉伸，以帮助肌肉放松和恢复。
此外，适当的蛋白质摄入对于肌肉的修复和生长至关重要。建议在训练后30分钟内摄入20-30克的快速吸收蛋白质，如乳清蛋白粉。
以希望这些训练方法能帮助你体验到胸肌完全力竭的极致酸爽。记得，安全第一，享受训练！
