篮球专项体能训练（第二部分）
文摘
体育
2024-09-05 17:30
北京
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速度灵敏（多方向跑）是篮球体能和专项比赛的桥梁。因为篮球比赛就是速度灵敏和节奏的对抗，专项体能来源于比赛，又要回归比赛。无论力量和耐力怎么练，最终都需要回归跑动，力量和耐力的训练，是帮助跑动更快、更灵活。速度灵敏包括：最大直线/多方向速度、速度性灵敏、动作性灵敏、反应性灵敏。
推荐动作：20米跑、10米*3折返跑/前进后退跑、5米*5滑步等使用负荷：一个10秒以内，一组3-5个，进行3-4大组。推荐动作：限制区（正方向）灵敏、类似W/T/L型灵敏的标志桶练习（听信号）
使用负荷：一个10秒以内，一组3-5个，进行3-4大组。前面我们分享了爆发力的训练，而现在单独把弹跳训练单独拿出来聊的原因是：弹跳是篮球里重要的能力，而爆发力的类型是很多的，水平爆发力/垂直爆发力，开链爆发力/闭链爆发力等。而弹跳属于垂直开链爆发力，属于爆发力最难提高的类型。
弹跳的提高，是身体多种要素协调性发展的结果。很多时候，我们很难让多种要素协调发展，比如力量练多了，基础力量好了，但是肌肉韧性也高了，跳跃练多了，跟腱刚性提高了，但是肌肉硬度/紧张度也增加了。
使用负荷：15-30一组，重复3-5组，进行1-3个动作。
推荐动作：跳箱、跳深、负重蹲跳（壶铃/杠铃/阻力带）
使用负荷：6-10一组，重复3-5组，进行1-3个动作。柔韧性（肌肉状态）是延长运动寿命很重要的因素，很多运动员因为慢性损伤提前退役或者生涯后期运动能力受限。那是因为肌肉状态差，导致很多能力受限。训练后的拉伸放松不足以提高柔韧性，需要单独安排时间进行柔韧性训练。目前我见到的孩子里，柔韧性不足的超过八成，有拉伸习惯的青少年几乎没有。这是很危险的，柔韧性不足的重要原因就是专项训练时长长，且不进行稳定放松训练。这会快速使肌肉状态下降，增加肌肉拉伤风险，甚至很多专项技术会受到影响。拉伸的动作不需要花哨，保持简单就行，关键是稳定进行。建议一周3-4次拉伸，每次持续15分钟左右。
推荐动作：股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸、大腿内侧拉伸、臀大肌拉伸、髂腰肌拉伸、小腿三头肌拉伸（这六个动作，不断重复做）
使用负荷：训练后的静态拉伸，单个肌群拉伸持续时间15-30秒。在家自主进行的静态拉伸，单个肌群拉伸持续时间30-60秒。平衡、稳定和协调是融合专项技术的，专项技术从技术到艺术的进阶，就是平衡稳定协调的极致体现。
当然日常训练里也可以融入单独的这些练习，可以放进热身当中和具体动作的细节要求。
比如：拉伸的时候，单腿进行。单腿跳要求落地稳定。做动作的时候减少晃动。做动作的时候，讲究弧线或切线，动作要美观。
或者使用一些特制器材进行训练。
比如：平衡软塌/充气软垫/瑞士球/BOSU球/平衡板等的练习。
我们都知道运动有风险，体能训练也是。所以我们要根据运动员/青少年特点选择合适的动作。很多人说错误的动作会让人受伤，但其实正确的动作让人受伤的情况也不少，主要原因是不适合的动作或负荷。
所以最基本，我们应该在体能训练中保证运动员的安全，在安全的情况下，循序渐进/细水长流的进步。其次是养护型训练，降低受伤风险，再其次就是有了伤病，进行伤病的恢复性训练。对重要关节、薄弱肌群或动力链的薄弱环节进行专门性训练。
加速恢复速度，重回赛场；防止重复性受伤，防止急性损伤转慢性损伤。最近真的太太太mang了，没时间码字，预计两周后可以恢复码字速度。微信消息我实在是回不过来了，所以有关于场馆、飞盘等线下的事情，联系线下（北京）客服：13581533780（微信同号），关于线上的事情，联系线上客服：17661933987（微信同号）。
