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拉伸可能不是锻炼中最令人兴奋的部分，但它对于减少肌肉紧张很重要！
结合灵活性训练，它还可以提高你的运动表现能力和改善你的体态。
今天给大家整理出“德国兄弟”推荐的三个最佳拉伸和灵活性练习动作，它们不需要任何设备，并且可以同时拉伸很多不同的肌肉。
这不仅非常有效，而且还确保你可以很容易地将它们融入你的日常例程中。
1. 向下犬式扭转
好处：提高胸椎灵活性
动作要点：在左右两侧之间交替，每侧保持约10秒
注意事项：不要限制肩膀的活动范围，腿站立宽度适中，膝盖保持轻微弯曲
2. 蝴蝶式+肩部拉伸
目标肌肉：臀部、腹股沟、腿筋、背部
动作要点：脚跟尽量靠近臀部，双臂固定在地上，尝试压下膝盖
注意事项：根据当前活动范围逐步增加，避免肘部过度伸展
3. 弓步+手往上伸
目标肌肉：髋部屈肌、肩部、脊柱
动作要点：避免补偿动作，后腿伸直，手臂完全伸直，脊柱伸展，旋转身体，上臂外旋
注意事项：保持支撑手臂的伸展，根据当前活动范围逐步增加
建议的拉伸时间
初学者：每个动作40-60秒
进阶者：每个动作60-120秒
每天2-4轮，每轮之间休息30秒
好了，你已经学到三个最复杂，但最高效的拉伸动作了，为了取得进步，你需要每天做2-4轮，只在动作间歇休息30秒。
拉伸和灵活性训练对于提高肌肉性能和减少受伤风险至关重要！
通过每天的拉伸练习，可以逐步提高活动范围和整体灵活性，通过这个拉伸计划可以帮助你建立一个健康和强壮的身体。
感谢你的关注，希望这些建议能帮助你提高表现和身体健康。
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